飲食攻略｜「三高」超標怕服藥？ DASH飲食法助降血壓 教你2款全日餐單

都市人飲食中暗藏高血壓風險，想預防高血壓不妨試試「得舒飲食法」（DASH）。有台灣營養師推薦大家可以利用「得舒飲食法」預防高血壓，透過7個飲食秘訣把日常飲食進行微調，從而有助降血壓、血脂及血糖。

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DASH得舒飲食法

台灣營養師李婉萍在Facebook專頁中指出，近年不少慢性病都有年輕化趨勢，其中包括高血壓。而針對高血壓的「得舒飲食法」是由美國國家衛生院（National Institutes of Health）發明的飲食型態，全名「Dietary Approaches to Stop Hypertension」（簡稱DASH），意指這是「讓高血壓停止」的飲食方式，可有益心臟健康。

李婉萍表示，「得舒飲食法」一般都是建議高血壓患者採取的飲食方式，而一般人實行此飲食法亦可維持血壓健康、預防高血壓，非常推薦都市人參考。過往有研究發現，實行「得舒飲食法」的人，在30天後血壓確實有所降低，而且進一步限制飲食中鈉攝取量時，降血壓降效果會更加顯著，且攝取越少血壓下降的幅度也越大。

曾經有項以35至74歲超過1.5萬名市民為對象的研究結果證實，「得舒飲食法」能夠同時控制血壓、血糖和血脂，並使腰圍減少，有助於防治代謝症候群。另外亦有研究發現「得舒飲食法」對於降低血清尿酸濃度、減輕痛風發生風險及預防腎臟疾病都可能具有一定作用。

DASH 6大飲食秘訣

李婉萍表示，現時有許多研究證實適度減少食鹽的攝取量是降低血壓的有效措施，而配合「得舒飲食法」更有助全面維持血壓健康：

2款DASH飲食法餐單

李婉萍指出，「得舒飲食法」特別重視鉀、鈣、鎂3種礦物質和豐富膳食纖維的攝取，為此特意分享2款DASH飲食法餐單供參考：

營養師補充，除了可以參考上述2款餐單外，亦建議可以參照以下4大重點具體實踐：

每天至少1餐全穀類：早餐可以選用全麥麵包、燕麥片或蕃薯取代一般麵包，或在午餐晚餐時間改以南瓜、薯仔、五穀飯、糙米粥為主食。

把握蔬果「5/7/9」比例：在午餐和晚餐時盡量加入更多蔬菜或豆類蔬菜，當中「5」是建議小孩每日進食5份蔬果；「7」是建議成年女性每日進食7份蔬果；「9」是建議成年男性每日進食9份蔬果。1份約1碟分量，水果可搭配正餐吃也可當作點心。如果是用餐盤進食，蔬菜、水果應佔一半份量。糖尿病患者的水果分量，須依照醫護人員指示進食。

白肉取代紅肉：盡量選擇瘦肉，例如去皮雞鴨鵝肉和魚類等，控制每天攝取不超過6份。

堅持減鈉：建議選擇低鈉或無鈉食品及調味品，例如用純胡椒粉代替胡椒鹽；盡量減少食用醃漬或煙燻製成的食物，並避免進食加工食品，鈉含量均較高；選擇少人工添加物的食物，可以多留意包裝食品的營養標示，包含味精（L-麩酸鈉）、發粉（碳酸氫鈉）、蘇打粉（碳酸鈉）、檸檬酸鈉、琥珀酸鈉等都容易增加鈉含量。

內容獲「李婉萍營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐