Sick問識答｜順產後腹肌變弱肚鬆鬆 多做3類運動修身防尿失禁

不少女士在懷孕後，生產後都會出現各種不適，其實配合適當運動可達到紓緩效果。健衡物理治療及專項訓練中心物理治療師黃煒芬（Yana）接受《晴報》記者訪問指，新手媽媽在順產後如果可配合3類型運動，更可加快「收肚」、預防尿失禁及穩定情緒。

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第3孕期後不適更明顯

據物理治療師Yana向《晴報》指出，孕婦在不同的孕期可能會有各種不適，情況會因人而異。一般在第3孕期後，孕婦的不適會越來越明顯。由於胎兒生長，肚子會越來越大，重心會慢慢傾前，形成盤骨前傾。同時會令腰方肌、豎脊肌等背部肌肉收緊，形成腰背痛。

而整體體重的增加亦會增加下肢負擔，形成下肢關節痛。因此，物理治療師會以手法治療及按摩紓緩孕婦繃緊的肌肉及關節，亦會用儀器按摩，盡量紓緩肌肉痠痛等不適。

此外，孕婦由於荷爾蒙的變化，子宮及寶寶體積會變大，有機會擠壓到腹部血管，影響下半身血液循環，容易造成下肢水腫和抽筋。因此除注意休息及飲食外，物理治療師亦會為孕婦做一些腿部伸展運動及按摩，減輕水腫及抽筋情況。如果孕媽同時有高血壓、蛋白尿等情況，則有機會患上子癇前症，這情況需盡快求醫。

輕度帶氧運動 降妊娠糖尿風險

對於孕婦是否能運動的問題，Yana表示若孕婦沒特殊問題與禁忌症，只要配合其孕期，同時留意運動時的姿勢和狀態，孕婦是可以做適量運動。而且運動亦可令孕媽維持體能狀況，有助降低產程延長的風險。

而輕度的帶氧運動可維持孕婦的心肺功能及新陳代謝率，有助控制體重及降低妊娠糖尿病風險；至於適量的負重運動可強化肌肉，尤其是上背、腰和下肢的肌肉訓練，可助孕婦即使體態改變，仍能維持良好姿勢，以減少腰背及下肢的痛。

而物理治療師一般會作詳細身體檢查去確認孕婦的狀況，再決定她應作甚麼強度和種類的運動。而運動期間亦會反復確認孕婦情況，以確保安全。若運動期間有任何不適應立即停止，或者孕婦本身無運動習慣而又想開始運動，最好先諮詢物理治療師或醫生的意見。

順產媽媽可作產後運動

至於產後運動的時機，Yana指出順產的媽媽在分娩後一至兩天就可開始做產後運動。手術分娩的媽媽則需要先諮詢物理治療師或醫生意見。

產後媽媽由於腹部肌肉在懷孕期間被胎兒拉鬆，甚至有腹直肌分離的問題，令腹部肌肉變弱，外觀上亦較鬆弛。產後多做腹直肌、腹橫肌的鍛鍊運動可以加快「收肚」，亦可增強腰腹穩定性。

當中，「凱格爾運動」可以鍛煉骨盆底肌肉，防止尿失禁情況出現。而一些高能量磁療機亦可加快肌肉強化的效果。除此之外，由於產後荷爾蒙的轉變，孕婦的情緒可能變得不太穩定，適量的帶氧運動可以刺激血清素分泌，以穩定情緒。

而產後鬆弛的韌帶開始收緊以及照顧嬰兒姿勢不當等，都有機會令媽媽出現肩頸、腰背、盤骨、恥骨聯合等地方不適，嚴重甚至會誘發椎間盤突出，及神經線受壓。而俗稱「媽媽手」的拇指腱鞘炎亦非常常見，如媽媽有以上問題，可能需要物理治療和醫生的幫助。

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特別鳴謝：健衡物理治療及專項訓練中心

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