踏入換季時間加上落雨,天氣忽冷忽熱反覆無常,在新冠及流感病毒夾擊下,一不小心就容易生病。台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中指出,每逢這個換季時間,不少人都會感到莫名疲累,也容易傷風感冒。故此,她分享有助提升身體保護力的6大營養,同時推薦2大食譜,讓大家能夠增加自身免疫力。
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提升身體保護力6大營養
高敏敏分享有助提升身體保護力的6大營養:
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維他命C:具抗氧化能力,有助增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度;建議每天最少攝取100毫克以上,例如番石榴、士多啤梨、車厘茄、奇異果、柑橘類、蔬菜類等;若已患感冒或有感冒癥兆,建議提高攝取量,以加速恢復及緩解症狀。
益生菌/益生質:高敏敏指出,人體有70%的免疫細胞都集中於腸道內,擁有充足好菌有助阻隔壞菌、減少廢物累積、調節免疫、減少患病機會。而乳酪飲品等發酵乳製品是由牛乳發酵後的產物,過程會把多數容易造成敏感的乳糖轉化成乳酸,並讓乳品的營養分解成小份子,讓身體更容易吸收,例如乳酪飲品、乳酪、納豆、泡菜等都是良好的益生菌及益生質來源,每天喝乳酪飲品、吃乳酪更可以幫助養好腸道菌叢、菌叢平衡。
大蒜素:促進免疫細胞活性,具殺菌及抗病毒作用,建議可多食用大蒜及洋蔥,在飯餸中入菜有助吸收,亦建議每天吃2至3顆大蒜、半顆洋蔥、幾截蔥段。
多醣體:菇類及海藻類含有豐富多醣體,當中活性結構論增加巨噬細胞及白血球的吞噬能力、增加自然殺手的細胞活性,可多進食冬菇、木耳等菇類及藻類。
礦物質鋅/硒:具有活化酵素的輔因子,有助提升免疫系統及控制發炎,亦有助T細胞及自然殺手細胞發育成熟以抵禦外來病菌。另外鋅參與了細胞的複製、分裂及修護,有助維持皮膚和黏膜組織的完整性、縮減感冒病程及減少感冒症狀;如果鋅攝取不足就會讓細胞無法正常分裂,導致免疫力下降。建議補充蠔及蝦等海鮮類,或攝取堅果、蛋、南瓜等。
優質蛋白質:蛋白質是構成身體所有細胞的主要原料之一,當中包含重要的免疫細胞,如長期蛋白質攝取不足或品質低下,就容易增加細菌或病毒感染的風險。建議每天攝取吃6至8份蛋白質,約女生一個半手掌大小及厚度,最好平均從動物性及植物性兩種來源攝取:
- 動物性蛋白質來源:包括瘦肉、雞肉、魚肉、海鮮、奶類、雞蛋等;
- 植物性蛋白質來源:包括豆類、豆腐及豆製品等。
2大食譜增加自身免疫力
香菇大蒜雞湯
材料:大蒜 1把、乾冬菇 5顆、雞腿 1隻、鹽 少許
作法:
- 1. 乾冬菇泡水備用;
- 2. 雞腿切丁,洗淨後瀝乾水分;
- 3. 大蒜切成蒜末,放置10分鐘讓蒜素釋放;
- 4. 水煮滾後,放入全部食材;待大火滾後,關中小火悶煮20分鐘。
莓果乳酪奶昔
材料:冷凍莓果 1杯、無糖乳酪飲品 1杯
作法:兩種食材均勻攪打即可,建議選用新鮮莓果。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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