飲食攻略︳2023年十大「超級食物」出爐 咖啡黑朱古力石榴上榜 防癌抗炎降膽固醇

不少人為了健康，喜歡進食各類「超級食物」，即營養密度較高的食品。美國營養師Amy Fischer最近就分享了本年度的十大「超級食物」，當中為人熟悉的牛油果並不在榜上。

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美國營養師Amy Fischer近日在當地知名網站「Good Housekeeping」上分享了2023年度的十大「超級食物」，當中包括咖啡、豆類和十字花科蔬菜等，建議大家可以將它們加入到日常的飲食當中，詳情如下：

雅枝竹：雅枝竹含有纖維、蛋白質和植化素，對健康有益。研究指雅枝竹葉可降低壞膽固醇和甘油三酯，改善非酒精脂肪肝患者的肝功能。建議可將烤雅枝竹葉佐以蘸醬，作為配菜。

黑朱古力：可可富含黃烷醇，或可保護心臟、抗炎和改善腸道，而黑朱古力比其他朱古力含更多黃烷醇。研究指出，黃烷醇可以降低患心臟病的風險。黑朱古力也能改善腸道功能，從而促進情緒。不過要注意進食的份量，以免攝取過多脂肪及熱量。

石榴：富含鉀、維他命C、抗氧化劑，有助降低血壓及膽固醇。研究亦顯示，石榴提取物也能緩解類風濕性關節炎患者的炎症；而石榴籽亦含不少纖維。建議可將其榨汁，或配沙律，作蛋糕裝飾等。

咖啡：根據研究，每日飲1.5至3.5杯咖啡，能降低死亡風險，降低患柏金遜症、二型糖尿病及癌症的風險。咖啡含有抗氧化劑多酚及綠原酸，綠原酸有助預防視力問題，包括視力喪失、失明及青光眼。如在運動前60分鐘飲用，更有助增強運動表現。不過若患有胃酸倒流，失眠或對咖啡因敏感，就要儘量避免飲咖啡。

大麻籽：為少數完全植物性蛋白質的來源之一，亦含人體9種必需氨基酸。大麻籽富含纖維、維他命E和礦物質，包括鉀、鎂、鐵、鋅、錳和銅；還有omega-3 和γ-亞麻酸，有助減少炎症。建議可加至沙冰、燕麥碗及能量棒之中。

豆類：為高纖食物，有助改善腸道細菌、降低壞膽固醇及提高對胰島素的敏感度，有助於新陳代謝及減少患腸癌的風險。建議可將其加入燉菜或意粉，亦可壓成豆蓉，製作成素食漢堡或素食肉丸。

莓果：富含抗氧化劑，與皮膚健康息息相關；而且含維他命C及多酚，有抗微生物及抗菌功效。莓果中的類黃酮花青素，有助降低女性患心臟病的風險，亦能預防癌症及糖尿病。當中覆盆子的營養纖維含量最高，亦含鞣花酸，有助保護神經。建議可以莓果製作沙冰或希臘乳酪。

生薑和薑黃：有抗炎作用，關節炎患者可考慮多攝取生薑和薑黃。生薑含有多酚姜辣素和姜酚，可以通過刺激唾液幫助改善消化及腸道蠕動，減少噁心和嘔吐，並有助於緩解化療和懷孕的副作用。建議搭配薑黃和黑胡椒食用，可增加薑黃的吸收率。建議可在炒菜、醃汁和沙冰中加入鮮或乾薑片，亦可將薑黃粉混入炒蛋中。

十字花科蔬菜：包括西蘭花、椰菜花、火箭菜等，這些十字花科蔬菜富含維他命 A、C、K及抗氧化劑蘿蔔硫素，當中以西蘭花的蘿蔔硫素含量最高。研究顯示蘿蔔硫素能減緩多種癌症的腫瘤生長。如加入芥菜籽食用，更可以令蘿蔔硫素的作用增加4倍。建議可以蒸、炒、烤烹調，盡量少以水煮或油炸，以減少營養汕流失。

發酵食品：如乳酪、酸菜和泡菜等，有助增加有益腸道細菌。研究顯示，這些細菌有助對抗抑鬱症，而且可患降低高血壓、糖尿病及炎症的風險。食物經自然發酵後，除了可改善味道和口感外，也能增加某些維他命和化合物濃度。建議可以德國酸菜搭配漢堡包、飯或沙律。

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撰文：陳潔雯