Beautiful Life｜戒澱粉、做Sit-up難減腩？ 營養師：減肚腩必吃蛋白質 缺乏恐致3部位「變腫」｜附減肥收肚腩16種方法

部分人在減肥路上遇到最大的困難，就是肚腩總是減不了。有台灣營養師透露，不少人誤以為戒吃澱粉質和做仰臥起坐（Sit-up），可有效地減去腹部脂肪；但其實想要有效減肚腩，最簡單的方法就是多吃蛋白質食物，從而增加蛋白質攝取量以增肌減脂。

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2大常見減肥方法不能減肚腩

台灣營養師劉怡里在當地健康節目《醫師好辣》中指出，事實上有2種常見的減肥方法並不能有效地減去腹部脂肪，分別是戒吃澱粉質和做仰臥起坐。她解釋：

減肚腩必吃1類食物

劉怡里說明，腹部肥胖的主要原因是脂肪堆積和水分堆積，而有效減肚腩最簡單的方法就是補充蛋白質。大家可透過多進食「蛋白質食物」來增加蛋白質的攝取量，從而增肌減脂；如果蛋白質攝取不足，特別是女生會發現腹部還是很大，因為蛋白質會在體內形成多種蛋白質，其中一種是「白蛋白」，能維持在血管裡的水分；若然身體缺乏「白蛋白」，水分就會轉移到臉部、小腿或腹部等地方，造成臉腫、腳腫、現肚腩等情況。

減肥收肚腩16種方法

台灣營養師程涵宇曾經在其Facebook專頁中分享16種有科學依據的減肥收肚腩方法：

減少500至750卡路里熱量攝取：每日攝入量減少500至750卡路里，能夠有效每周減掉大約0.5至1公斤（約1.1至2.2磅）；攝入量減少至上述分量即可，不要過多，避免拉低新陳代謝率。

多吃可溶性膳食纖維：可溶性膳食纖維能夠增加飽腹足感，從而幫助減少熱量的吸收，並防止內臟脂肪在肚子周圍堆積，建議可以多吃燕麥、大麥、豆類和青花菜等。

攝取益生菌：過往有不同研究證實，一些乳酸桿菌菌株有效幫助預防體重增加，以及減少腹部脂肪堆積。

進行有氧運動：每天進行20至40分鐘的中高強度有氧運動，能夠有效減少腹部脂肪。

足夠蛋白質：飲食中攝取足夠蛋白質能夠促進新陳代謝、降低食慾，同時有助於保持肌肉量以維持代謝；另外有研究指出，增加蛋白質攝取有助於減少內臟脂肪，尤其是配合較低熱量飲食的時候。

低醣飲食法：低醣飲食法能夠幫助減少腹部脂肪、內臟脂肪。

減少精緻澱粉：多吃全穀物有助減少腹部脂肪，從而達到減重效果。

多走路：有研究發現每天步行12,000步，配合每周快步走3天時，內臟脂肪和臀圍會在8周後有減少跡象。

避免含糖飲品：含糖飲品較不容易飽足但容易糖分過量，而且當中的果糖直接影響腹部脂肪增加。

吃天然食物：多吃營養豐富且富含膳食纖維的天然食物，能夠保持飽足感，有助控制體重。

多喝水：水分能夠增加新陳代謝、緩解便秘，從而讓胃部保持平坦。

減壓：程涵宇直言：「不要小看壓力，壓力真的會害人胖！」她指壓力會觸發皮質醇的產生，從而增加食慾和對食物的渴望。

1天1顆蛋：雞蛋蛋白質含量高、熱量低；有項針對近24,000人的研究發現，每天吃1顆雞蛋與降低腹部肥胖有關。

足夠睡眠：建議每晚至少睡7個小時，因為足夠的睡眠有助於減輕體重和減少脂肪。

間歇性斷食：程涵宇建議可以利用「168斷食法」、「52斷食法」等間歇性斷食的方式，有助自然地減少熱量，從而有效減少腹部脂肪，相對上也更容易維持。

每周吃魚：高脂魚類富含蛋白質和Omega-3脂肪酸，均屬有助減少腹部脂肪的營養素。

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撰文：郭子豐