飲食攻略｜想除口罩卻擔心染病？ 營養師教補充7大營養素增強免疫力

雖然本港於星期三（1日）正式解除口罩令，但街上仍有不少市民戴口罩。有台灣營養師提醒大家，雖然疫情已經緩和許多，大部分人也都確診過，但大家也不能鬆懈；想避免二次感染或其他呼吸道感染，最重要都是透過飲食來提升保護力，故此分享有助增加自身免疫力的7大營養素。

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增加自身免疫力7大營養素

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁提醒大家，雖然新冠肺炎疫情已經緩和許多，但大家也要重視、鞏固健康，避免除口罩外出時不慎二次感染或其他變種病毒、流感病毒感染。為此，她分享有助增加自身免疫力的7大營養素：

維他命C：能增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度，提振免疫系統以加強身體保護力；維他命C屬水溶性維他命，故容易流失，而且身體不會自動合成，需透過每天攝取補充。營養師建議每天最少吃2分新鮮水果進行補充，每日攝取約100mg即可，例如1顆番石榴、1顆橙、10顆士多啤梨、2個奇異果等，部分蔬菜類也含有維他命C。

維他命B1／B2／B3：身體缺少維他命B群容易導致免疫系統減弱、淋巴球減少。以維他命B1為例，它又稱為精神性維他命，能夠維持神經正常，攝取足夠能避免憂鬱、焦慮等情緒困擾，有助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞，甚至有助控制體重。維他命B2又稱能量代謝維他命，有助延緩老化、協助代謝鐵質，協助醣類、蛋白質、脂肪的氧化分解，對於皮膚、粘膜和毛髮健康尤其重要，同時能改善暗瘡、痱滋等肌膚問題，長期缺乏則容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀。維他命B3又稱為菸鹼酸，其主要作用為提供細胞正常運作的能量，是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料，缺乏時容易引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。營養師建議可以透過穀類、豆製品、燕麥等食物補充。

維他命E：有助強化免疫系統、減少感染風險，建議可以多吃牛油果、南瓜、每天一小把堅果等，另外平時亦可多使用含有維他命E的植物油來烹調含硒的新鮮食物，能夠相輔相成以增加保護力。

維他命D：具有活化體內免疫系統、增強保護力之能力，只要體內維他命D濃度高就能降低感染機率，除了平時多曬太陽，也可透過進食蕈菇類、雞蛋、乳製品等食物補充。

多酚類：有助抗氧化、清除自由基、調節免疫系統，建議可以透過進食莓果類如藍莓、紅莓等補充，另外很多水果及蔬菜中都含有多酚類。

β-胡蘿蔔素：維他命A及β-胡蘿蔔素是保護粘膜健康的基礎，而含β-胡蘿蔔素的食物經用油加熱烹調能增加吸收，加強鞏固黏膜健康、減少病原菌進入體內機率，特別是橘紅色蔬果的β-胡蘿蔔素能維護眼睛、鼻子、口腔、肺及腸胃道各處的黏膜健康。建議每天可進食2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種水果，它們另外所含有的維他命、礦物質、植化素等營養素都與免疫功能息息相關，建議可進食紅蘿蔔、黃色燈籠椒、番茄、蕃薯等。

礦物質鋅：有助T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌。鋅參與細胞了的複製、分裂和修護，有助維持皮膚和黏膜組織的完整性，同時能縮減感冒病程和減少感冒症狀，所以當鋅攝取不足時，細胞就無法正常分裂而導致免疫力下降。建議可多進食蠔、蝦等海鮮類，或攝取堅果、蛋、南瓜等進行補充。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐