渣馬賽後冷熱交替浸浴 紓緩痠痛

一年一度的渣馬賽事令全城狂熱，惟賽後若未妥善紓緩，恐增受傷風險。有註冊物理治療師指，賽後除了補水和休息，適當放鬆肌肉亦十分重要，建議跑手在賽後先冷熱交替浸浴，促進血液循環，加速消炎，並以按摩、拉筋及滾軸按壓輔助，減痛及提升關節靈活性。另外，休息並非等同「不動」，跑手宜在賽後2、3日循序漸進復操，如先散步、緩步跑，使肌肉適應疲勞，加速回復力量。

註冊物理治療師鍾惠文博士指，跑手在賽後因乳酸堆積，最易出現大腿肌肉痠痛，一般數小時後可自然消退。惟不少人在比賽後3至4小時會再有「延遲性肌肉痠痛」，48小時後達「痛楚頂峰」，或需5至7日才完全消痛。他說︰「不慣跑步的新手通常痛感維持較久；部分有經驗的跑手感染新冠後，因體能變差，回復力轉弱，或需10日至14日痛楚才消退。」

鍾指，運動後適當紓緩，除可減痛亦可避免受傷，「尤其本港重新開關，不少人賽程編排緊密，若無做緩和運動便赴海外作賽，易因肌肉弱化感起步無力，更易受傷。」

多做伸展 滾軸按摩筒按壓

他建議，跑手於賽後除大量補充水份及充分休息，亦可通過冷熱交替浸浴，促進血液循環，提升消炎效果，「可先將痠痛部位浸於攝氏約40度暖水中，再泡在約10至15度涼水中，每次3至5分鐘，循環約半小時即可。」他指，不少外國選手直接「泡冰桶」，惟本港氣候一向溫和，華人體質難承受太大溫差。至於對溫度敏感，或有心血管疾病者，則不宜用浸浴法紓緩。

賽後1至2日，跑手亦可多做伸展運動，拉鬆肌肉。鍾指，因跑步時下肢負荷較重，重點拉筋部分小腿、大腿及髖關節，每個部位拉10至15秒，每組10次即可，「跑馬拉松時雙手擺動大，容易疲勞，亦可多做手部拉筋。」同時可利用滾軸按摩筒按壓痛處，鍾指，在大腿及小腿等「痛點」滾軸按壓約5至15分鐘，有助放鬆繃緊肌肉，增加血液循環，減少肌肉痠痛，提升關節靈活性。適當按摩亦有同樣效果，並可促進肌肉癒合。

賽後3至4日 可漸進恢復運動

鍾提醒，休息並非「完全不動」，建議賽後3至4日，便應循序漸進恢復運動，「先散步、緩步跑，再慢慢提升至常規訓練，有助肌肉適應疲勞，重新回復機能。若完全不動，肌肉反而難回復常態。」

記者︰脫芷晴

美術：顏玉玲