備戰渣馬 飲食宜「高碳低脂」 訓練強度逐步增 謹記拉筋
渣打馬拉松將於本月中舉行,每年都吸引不少跑手積極參賽。有營養師建議跑手備戰期間,採取「高碳水化合物及低脂」的飲食模式,以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標。另外,跑步教練則呼籲跑手訓練時應逐步提高強度,訓練時完結也勿忘拉筋以放鬆肌肉。
香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指出,碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為跑手提供能量,建議跑手平日訓練時以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標來進食,因體重較輕可提高跑步效率,減少比賽時的能量消耗,「建議每日攝取約70%碳水化合物、20%的蛋白質、10%的脂肪,攝取碳水化合物之餘以適量蛋白質維持肌肉質量,輔以小量優質脂肪。」
忌短時間大增訓練量 疲累勿加操
香港必達體育會教練梁樹明強調,跑步不止是靠雙腳,腿部肌肉、肩膀、背肌以至腹部肌肉均需訓練,而膝關節、大腿膕繩肌和髂脛束均容易受傷,足部也有患上足底筋膜炎的風險。他認為如有健身習慣,可到健身室加強大腿、小腿、四頭肌等訓練強度,但更重要的是平時多拉筋,特別是完成訓練後要放鬆拉緊了的肌肉,慢速游泳也有幫助。
而在實際訓練時,他建議跑手每周可跑一次慢速的長課,如欲參加馬拉松,每周應跑最少32公里;參加十公里賽者則可跑12至16公里,但他強調不應在短時間內大幅提高每周訓練距離,否則很易受傷,建議長跑「初哥」每隔兩周才增加10至15%里數,有一定經驗及水平者才可每周加10%。
至於如何判斷應否加強訓練,梁直言如完成訓練後沒有累意便可以「加操」,如辛苦練一段時間後仍沒有進步,可能是身體疲勞過度的訊號,應要減少訓練量,或藉其他運動作交叉訓練和恢復。他亦建議跑手每日起床後可量度脈搏,如比正常多跳最少5下,同樣是身體疲累的訊號,訓練強度便不應太高。
賽前多補充水份 減油鹽煎炸煙酒
隨着賽事臨近,吳瀟娜稱,十公里參賽者毋須特意增加攝取碳水化合物,但應在賽前2小時補充足夠能量,參加半程和全馬跑手則可在比賽前3至4日,按每公斤體重攝取約7至10克碳水化合物,以增加糖原儲備;同時應多補充水份來維持身體的電解質平衡,讓肌肉正常運作,兼減少腸胃負擔。梁樹明則提醒賽前一個月應避免多油鹽、煎炸、冰凍和碳酸飲食以及煙酒,或最少要減量,賽前一周更要注意飲食。
美術︰招潤洪
記者︰歐文瀚
-
愛回家丨接龍女裝部花癡三美禾稈冚珍珠 IG大曬弗爆身材 一位已成人母? |
|
-
逆天奇案2|梁小冰感激老公陳嘉輝寵愛31年 歷父親弟弟離世看透人生:多愛自己 |
|
-
中年好聲音丨沈宗賢花費6位數字來港參賽追夢 疫情陷財務危機靠唱歌成功自救 |
|
-
估唔到拍過拖藝人丨成龍苦追米雪8年女方揭背後真相 黃子華與才女相戀未能開花結果 |
|
-
鄭希怡9歲女兒連打11個側手翻 雜技慶賀放假 豪宅意外曝光 |
|
-
余慕蓮因外傭放大假暫住護老院 林建明怕老友苦悶主動探望 |
|
-
保單逆按自製長糧 | 充裕退休儲備 + 保障家人GET!(附個案說明) |
|
-
-
-
胸悶、頭脹、手腳麻痺?黃祥興不靠藥物 1個月拆走血管炸彈 重拾醒神健康 |
|
-
私密處痕癢、灼痛、異味來襲 Grace教路:每日1粒解決「私密」問題 |
|
-
-
唔止面黃 生痘痘 長期攰都可能肝損傷 黃祥興逆轉肝機能 慶幸及早護肝 |
|
-
備戰渣馬 飲食宜「高碳低脂」 訓練強度逐步增 謹記拉筋 - 晴報 - 港聞 - Healthy Life - D230202
備戰渣馬 飲食宜「高碳低脂」 訓練強度逐步增 謹記拉筋 - 晴報 - 港聞 - Healthy Life
渣打馬拉松將於本月中舉行,每年都吸引不少跑手積極參賽。有營養師建議跑手備戰期間,採取「高碳水化合物及低脂」的飲食模式,以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標。另外,跑步教練則呼籲跑手訓練時應逐步提高強度,訓
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Fcolumn%2Farticle%2F3452438%2F%E5%82%99%E6%88%B0%E6%B8%A3%E9%A6%AC%20%E9%A3%B2%E9%A3%9F%E5%AE%9C%E3%80%8C%E9%AB%98%E7%A2%B3%E4%BD%8E%E8%84%82%E3%80%8D%20%E8%A8%93%E7%B7%B4%E5%BC%B7%E5%BA%A6%E9%80%90%E6%AD%A5%E5%A2%9E%20%E8%AC%B9%E8%A8%98%E6%8B%89%E7%AD%8B
https://skypost.hk/column/article/3452438/備戰渣馬 飲食宜「高碳低脂」 訓練強度逐步增 謹記拉筋
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3450000/3452438/008_01_a_20230202_L.jpg
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3450000/3452438/
港聞
503001013
007
3452438
503
503001
港聞
com.hket.sp.model.v2.FormalTag@28c40fc8 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@26551d7e com.hket.sp.model.v2.FormalTag@157036f9 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@6334bcb0 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@6b065551 com.hket.sp.model.v2.FormalTag@65360ba2