備戰渣馬 飲食宜「高碳低脂」 訓練強度逐步增 謹記拉筋

渣打馬拉松將於本月中舉行，每年都吸引不少跑手積極參賽。有營養師建議跑手備戰期間，採取「高碳水化合物及低脂」的飲食模式，以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標。另外，跑步教練則呼籲跑手訓練時應逐步提高強度，訓練時完結也勿忘拉筋以放鬆肌肉。

香港營養師學會認可營養師吳瀟娜指出，碳水化合物、蛋白質和脂肪都能為跑手提供能量，建議跑手平日訓練時以減低體脂率及增加能量儲蓄為目標來進食，因體重較輕可提高跑步效率，減少比賽時的能量消耗，「建議每日攝取約70%碳水化合物、20%的蛋白質、10%的脂肪，攝取碳水化合物之餘以適量蛋白質維持肌肉質量，輔以小量優質脂肪。」

忌短時間大增訓練量 疲累勿加操

香港必達體育會教練梁樹明強調，跑步不止是靠雙腳，腿部肌肉、肩膀、背肌以至腹部肌肉均需訓練，而膝關節、大腿膕繩肌和髂脛束均容易受傷，足部也有患上足底筋膜炎的風險。他認為如有健身習慣，可到健身室加強大腿、小腿、四頭肌等訓練強度，但更重要的是平時多拉筋，特別是完成訓練後要放鬆拉緊了的肌肉，慢速游泳也有幫助。

而在實際訓練時，他建議跑手每周可跑一次慢速的長課，如欲參加馬拉松，每周應跑最少32公里；參加十公里賽者則可跑12至16公里，但他強調不應在短時間內大幅提高每周訓練距離，否則很易受傷，建議長跑「初哥」每隔兩周才增加10至15%里數，有一定經驗及水平者才可每周加10%。

至於如何判斷應否加強訓練，梁直言如完成訓練後沒有累意便可以「加操」，如辛苦練一段時間後仍沒有進步，可能是身體疲勞過度的訊號，應要減少訓練量，或藉其他運動作交叉訓練和恢復。他亦建議跑手每日起床後可量度脈搏，如比正常多跳最少5下，同樣是身體疲累的訊號，訓練強度便不應太高。

賽前多補充水份 減油鹽煎炸煙酒

隨着賽事臨近，吳瀟娜稱，十公里參賽者毋須特意增加攝取碳水化合物，但應在賽前2小時補充足夠能量，參加半程和全馬跑手則可在比賽前3至4日，按每公斤體重攝取約7至10克碳水化合物，以增加糖原儲備；同時應多補充水份來維持身體的電解質平衡，讓肌肉正常運作，兼減少腸胃負擔。梁樹明則提醒賽前一個月應避免多油鹽、煎炸、冰凍和碳酸飲食以及煙酒，或最少要減量，賽前一周更要注意飲食。

美術︰招潤洪

記者︰歐文瀚