相信不少市民都以「成功減肥」作為新一年的目標,然而坊間流行著各種減肥飲食法,實在令人困惑到底哪一個才是最適合自己的方法。有台灣減重醫生分享「碳循環飲食法」,透過利用日常攝取的澱粉正確地轉化成能量,避免變成脂肪,大家可以依照3個步驟循序漸進地減肥;醫生趁著農曆新年,同時分享進行碳循環飲食法的4大重點,幫助大家過年不變肥。
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甚麼是「碳循環飲食法」?
台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中說明,「碳循環飲食法」就是在高碳日多吃碳水化合物及多運動來增肌,再於中碳日降低碳水化合物攝取量,改以糙米地瓜等健康澱粉為主食,最後於低碳日減少攝取碳水化合物,只吃蔬菜和豆腐攝取澱粉,從而穩定胰島素,讓身體有效燃燒脂肪,然後隔天又到高碳日,如此類推成為一個循環。醫生表示,「碳循環飲食法」的好處就是,這樣的循環能夠讓高碳日所攝取的碳水化合物不會變成脂肪,不過仍然要留意無論是高碳日、中碳日或低碳日,都需要兼顧到蛋白質攝取。
醫生續指,只要有做到2-3天的低碳飲食,高碳日所攝取的澱粉大多都不會轉變成脂肪。一般而言,澱粉和碳水化合物被身體吸收後會變成肝糖,並儲存於肌肉和肝臟內,然而肝糖的儲存空間非常有限,每天大概只有約1,000-2,000卡,較瘦弱的女士甚至只有約800卡,故此當攝取的碳水化合物超過肝醣儲存容量,就會變成脂肪積聚於體內。
碳循環飲食法3個步驟
蕭捷健建議大家可以趁著農曆新年假期期間,嘗試碳循環飲食法:
1. 過年前低碳飲食2至3天:
首先進行至少2至3天的低碳日,給予時間讓肝醣燃燒,從而為身體騰空出儲存澱粉的空間,避免攝取粉麵飯和根莖類,水果也盡量避免進食,改以多攝取瘦蛋白質和纖維。
2. 過年期間中碳飲食再高碳:
經過2天低碳日後就可以嘗試進行中碳飲食,此時體內會有約1,000-2,000卡的肝糖空間儲存碳水化合物。由於人體每天都會消耗熱量,所以此時每天可以吃到1,000卡碳水,如果有運動更可以吃到1,500卡。
市民會發現身體有所變重,醫生表示這是正常,身體儲存肝醣也會變重,但是增加的不是脂肪,故此可以放心,建議可以每天早上起床小便後量度體重,就會更為準確及容易比較。
醫生另外提醒大家,體重不能增加超過2公斤(約4.4磅),盡量把上升幅度控制在2公斤內,譬如若年三十是60公斤(約132磅),初一是61公斤(約134磅),初二是62公斤(約136磅),那麼就不能再攝取碳水化合物,因為這代表了肝糖儲存空間已經達到上限,再攝取澱粉就會導致脂肪囤積。
3. 過年後重回低碳飲食2至3天:
當完成高碳日後就可以再進行低碳日,成為一個循環。如此上述多出的2公斤就可以透過低碳飲食快速消耗掉。
4大重點過年不變肥
蕭捷健同時分享過年期間進行碳循環飲食法的4大重點,讓大家在過年期間不變肥:
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餐前半小時喝蛋白質飲料:精緻澱粉會增加血糖上升速度,令轉化成脂肪的速度變快;血糖快速降低,就會讓人更想進食,導致胰島素越來越高,體重也越來越高。而餐前30分鐘攝取1份蛋白質飲料,能夠有效延緩血糖上升速度,同時刺激腸泌素以抑制食慾,建議可以選擇蛋白奶粉或豆漿。
少油和多吃海鮮:進食時建議避免食到高油脂食物,並多吃魚、海鮮、乾瑤柱、蝦等瘦蛋白食物;肥肉、酥皮或勾芡湯品等都要酌量食用,賀年糕點如年糕也要避免過量進食、避免沾砂糖。
零食和正餐一起吃:大多減肥不成功的市民都有食零食的習慣,而市面上大部分零食都是由油和澱粉所製成。醫生表示,即便只是吃少許,也會刺激到胰島素,讓脂肪較難分解,故此建議大家吃正餐時就當作零食也被吃掉,並盡量保持1天有12小時空腹時間。
大餐前後做運動:醫生表示,大餐前運動能夠把所攝取的部分熱量轉化為肌肉,配合重量訓練更見效;大餐後運動就能夠燃燒脂肪,以有氧運動或高強度間歇運動為佳。
內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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