Beautiful Life︳拆解碳循環飲食法3步驟 4大重點避免過年增磅暴肥

相信不少市民都以「成功減肥」作為新一年的目標，然而坊間流行著各種減肥飲食法，實在令人困惑到底哪一個才是最適合自己的方法。有台灣減重醫生分享「碳循環飲食法」，透過利用日常攝取的澱粉正確地轉化成能量，避免變成脂肪，大家可以依照3個步驟循序漸進地減肥；醫生趁著農曆新年，同時分享進行碳循環飲食法的4大重點，幫助大家過年不變肥。

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甚麼是「碳循環飲食法」？

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中說明，「碳循環飲食法」就是在高碳日多吃碳水化合物及多運動來增肌，再於中碳日降低碳水化合物攝取量，改以糙米地瓜等健康澱粉為主食，最後於低碳日減少攝取碳水化合物，只吃蔬菜和豆腐攝取澱粉，從而穩定胰島素，讓身體有效燃燒脂肪，然後隔天又到高碳日，如此類推成為一個循環。醫生表示，「碳循環飲食法」的好處就是，這樣的循環能夠讓高碳日所攝取的碳水化合物不會變成脂肪，不過仍然要留意無論是高碳日、中碳日或低碳日，都需要兼顧到蛋白質攝取。

醫生續指，只要有做到2-3天的低碳飲食，高碳日所攝取的澱粉大多都不會轉變成脂肪。一般而言，澱粉和碳水化合物被身體吸收後會變成肝糖，並儲存於肌肉和肝臟內，然而肝糖的儲存空間非常有限，每天大概只有約1,000-2,000卡，較瘦弱的女士甚至只有約800卡，故此當攝取的碳水化合物超過肝醣儲存容量，就會變成脂肪積聚於體內。

碳循環飲食法3個步驟

蕭捷健建議大家可以趁著農曆新年假期期間，嘗試碳循環飲食法：

1. 過年前低碳飲食2至3天：

首先進行至少2至3天的低碳日，給予時間讓肝醣燃燒，從而為身體騰空出儲存澱粉的空間，避免攝取粉麵飯和根莖類，水果也盡量避免進食，改以多攝取瘦蛋白質和纖維。
 

2. 過年期間中碳飲食再高碳：

經過2天低碳日後就可以嘗試進行中碳飲食，此時體內會有約1,000-2,000卡的肝糖空間儲存碳水化合物。由於人體每天都會消耗熱量，所以此時每天可以吃到1,000卡碳水，如果有運動更可以吃到1,500卡。

市民會發現身體有所變重，醫生表示這是正常，身體儲存肝醣也會變重，但是增加的不是脂肪，故此可以放心，建議可以每天早上起床小便後量度體重，就會更為準確及容易比較。

醫生另外提醒大家，體重不能增加超過2公斤（約4.4磅），盡量把上升幅度控制在2公斤內，譬如若年三十是60公斤（約132磅），初一是61公斤（約134磅），初二是62公斤（約136磅），那麼就不能再攝取碳水化合物，因為這代表了肝糖儲存空間已經達到上限，再攝取澱粉就會導致脂肪囤積。
 

3. 過年後重回低碳飲食2至3天：

當完成高碳日後就可以再進行低碳日，成為一個循環。如此上述多出的2公斤就可以透過低碳飲食快速消耗掉。

4大重點過年不變肥

蕭捷健同時分享過年期間進行碳循環飲食法的4大重點，讓大家在過年期間不變肥：

餐前半小時喝蛋白質飲料：精緻澱粉會增加血糖上升速度，令轉化成脂肪的速度變快；血糖快速降低，就會讓人更想進食，導致胰島素越來越高，體重也越來越高。而餐前30分鐘攝取1份蛋白質飲料，能夠有效延緩血糖上升速度，同時刺激腸泌素以抑制食慾，建議可以選擇蛋白奶粉或豆漿。

少油和多吃海鮮：進食時建議避免食到高油脂食物，並多吃魚、海鮮、乾瑤柱、蝦等瘦蛋白食物；肥肉、酥皮或勾芡湯品等都要酌量食用，賀年糕點如年糕也要避免過量進食、避免沾砂糖。

零食和正餐一起吃：大多減肥不成功的市民都有食零食的習慣，而市面上大部分零食都是由油和澱粉所製成。醫生表示，即便只是吃少許，也會刺激到胰島素，讓脂肪較難分解，故此建議大家吃正餐時就當作零食也被吃掉，並盡量保持1天有12小時空腹時間。

大餐前後做運動：醫生表示，大餐前運動能夠把所攝取的部分熱量轉化為肌肉，配合重量訓練更見效；大餐後運動就能夠燃燒脂肪，以有氧運動或高強度間歇運動為佳。

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

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撰文：郭子豐