香港單車節將於下周日(18 日)舉行,參賽車手已進入最後備戰階段。有專業單車手指,賽事路程長,且賽道有波浪型,需不斷上落,易消耗體力,建議參賽者平均分配體力;物理治療師亦提醒,車手忌長時間和過分用力握着單車把手,免過分拉扯中軸神經和橈側外枝神經,令手部麻痺。營養師則建議,參賽者在賽後補充足夠食物,以修補肌肉和補充流失的電解質。
前港隊單車隊成員仇多明分析今次單車節賽道,在50公里項目中,長青隧道入口頗大風,將消耗很多體力,提醒參賽者應平均分配體力,因之後的昂船洲大橋路勢屬波浪型,需不斷上上落落,而之後的尖山隧道路程就很漫長,「揸車都覺得耐」,而踩單車就感覺像「踩唔完」;另出尖山隧道往西九方向的路程斜,籲參賽者應注意安全和留意大會指示,若中途力有不逮,則不宜繼續作賽。
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註冊物理治療師陳嘉渝則提醒,過分用力握着單車把手,並維持半小時至1小時,會過份拉扯中軸神經和橈側外枝神經,使手部麻痺,故不應長時間和過分用力握著把手,雙手亦不應長期伸直地握把手,以減低引發中軸神經擠壓症;且要避免長時間彎腰,因長途賽不需長時間衝刺,坐直身體會使吸呼更暢順。
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現時不少人運動時都會貼上肌內效貼布(運動膠布),陳嘉渝指,若貼對膠布有助肌肉發力,貼錯則有反效果,更有機會拉傷肌肉,建議參賽者於賽前一日請物理治療師代其貼上。他續指,貼運動膠布對受傷者有保護作用,可減輕再受傷機會,但若沒受傷貼膠布對踩單車發揮影響不大。
除賽前及比賽期間注意事項,賽後亦要適當紓緩。他指,慢行半小時至1小時能釋放身體乳酸,回復體力;而運動後1至2天會浮現肌肉痠痛,可透過拉筋和輕量運動解決輕量受傷問題。但若痠痛維持一星期、肌肉發熱和紅腫,甚至行動困難就需見醫生或進行物理治療。
在飲食上,營養師梁美明建議,參賽者賽前1至2小時可進食小食,如一隻香蕉和一杯低脂乳酪。參加低強度(90分鐘或以下)賽事的參加者,賽事中途可補充少量碳水化合物飲品,如能量飲品;而對參加較長路綫(超過90分鐘)的參賽者,則每小時可補充30至60克含碳水化合物的食物或飲品,如香蕉、能量捧及300毫升能量飲品。另踩單車會流失肌肉,建議參賽者賽後補充足夠食物,以修補肌肉及補充流失的電解質,如食一碗紅糙米飯、三文魚、牛扒\瘦豬扒\去皮雞扒及菜。
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賽前熱身運動示範
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1. 下盆熱身運動
左腳向前屈曲90度(弓字步),左右腳不斷交替做10次,重複步驟2至3次
2. 小腿拉筋運動
雙腳尖腳維持3秒,做10次,重複做2至3次
3. 大腿後肌伸展運動
坐在地上,伸直左腳,右腳屈曲,雙手捉着左腳腳踝,維持20秒,左右腳分別做10次
4. 四頭肌伸展運動
身體俯在地上,右腳向上屈曲,膝蓋輕微離地,雙手捉着右腳腳踝,維持20秒,左右腳分別做10次
資料來源︰註冊物理治療師陳嘉渝
賽前1至2日餐單推介 |
早餐︰肉片通粉1碗+低脂奶1杯 |
上午茶︰多士1塊+香蕉1隻 |
午餐︰紅白米飯2碗+牛扒+煎雙蛋 |
下午茶︰蘋果1個+蕃薯1條 |
晚餐︰意粉2碗+三文魚 |
*餐單適合體重60公斤健康人士 |
資料來源︰營養師梁美明 |
香港運動員|「劍后」江旻憓溫哥華奪銀 3年半後再踏世盃分站頒獎台,詳情按【下一頁】即睇
撰文︰練怡蘭
責任編輯︰黎家榮
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2022-12-12
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