生吃硬身菜 磨損腸道易便秘

不少人相信多吃蔬菜會健康，但亂吃反而會增加身體負擔。有公共營養師指，大部分港人常吃的蔬菜均較「硬身」，如西蘭花、椰菜等均屬粗纖維，較難消化及吸收，若生吃容易磨損腸道，更容易引致便秘。營養師提醒，硬身、豆類和根莖類蔬菜只宜水煮，惟因維他命B及C等容易在過程中流失，故需「加倍食菜量」抵銷影響。

吃菜多未必一定有益處，公共營養師李德勝指，港人日常愛吃的蔬菜大多較硬身，例如芥蘭、西蘭花、椰菜等，只適宜水煮而非蒸煮，「因為硬身蔬菜本身纖維粗，較難消化亦難吸收，若僅靠蒸煮未能徹底令菜身變軟，長遠對腸胃不好。生吃這些蔬菜更是大忌，容易磨損腸道，更可能引致便秘。」

李又提醒，硬身類、豆類及根莖類蔬菜「原則上」只能以水煮烹調。惟水溶性維他命B、C等在過程中容易流失，而且菜身亦會「縮水」，故需加倍進食量以抵銷影響，「另外可多生吃水果，補充額外維他命B及C。」他續指，若覺得水煮蔬菜口味太單調，可先用水煮灼熟蔬菜，再在平底鑊加油快炒，增添香氣。他說︰「應該用橄欖油炒菜，持歐盟DOP認證的油類質量更佳，同時油的溫度不宜超過攝氏200度，否則會令食油氧化。以先加水，再加食油方式烹調，既可調節油溫，亦可避免遭滾油飛濺灼傷風險。」

宜水煮灼熟再快炒

另外，不少人愛吃焗薯仔、焗西蘭花等菜式。李德勝建議若喜歡香口，可先用水將蔬菜灼熟，然後再放入焗爐烹調，「處理時間要短，焗至表面略焦香即可。」至於豆腐等蔬菜製品，因本身已經煮熟，食用時只需翻熱，故不論是水煮或蒸煮均毋損其營養價值。

軟身菜生吃保營養

至於軟身蔬菜，如生菜、沙律菜等，李則建議盡量生吃，以保留更多營養素。李指，生吃蔬菜最重要是清洗步驟，建議使用已過濾的水洗菜，「自來水中含殘餘氯氣，而氯是致癌物，若直接用來洗菜或損健康。」他又建議，清洗時要避免「浸菜」，以免水溶性維他命因而流失。

對於不少人習慣加鹽烚菜，冀保留更多水份，李提醒加鹽無助保留蔬菜中水份、纖維或細胞，若添加太多鹽份，反而會增加食用後水腫、血壓上升等風險。

美術︰招潤洪

記者︰脫芷晴