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飲食攻略︳愛吃麵暗藏高血壓腎病危機？ 營養師盤點6種麵體含鹽高鈉 教食麵減鈉4招

飲食攻略︳愛吃麵暗藏高血壓腎病危機？ 營養師盤點6種麵體含鹽高鈉 教食麵減鈉4招

發佈時間: 2022/11/28

粥粉麵飯是亞洲人常見的主食，其中以粉麵最為廣泛和多變。有台灣營養師指出，平時大家常吃到的麵屬於麥製麵，例如油麵、麵線、拉麵等，而這些麥製麵在製作過程中會添加鹽，容易讓人在不知不覺間攝取比白飯更為多的鈉質。營養師表示，攝取過量鈉質容易導致3種健康問題，同時為大家拆解6種高鹽麵體鈉含量。

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攝取過量鈉質 容易導致3種健康問題

台灣營養師嫚嫚營養師在其Facebook專頁中指出，平時大家常吃到的麵屬於麥製麵，包括杯麵、伊麵、油麵、麵線、拉麵等。這些麥製麵在製作過程中都會加入鹽，而由於1g鹽含有400 mg鈉，與同為主食的白飯相比，在相同重量下，進食麥製麵會攝取多300至900mg的鈉質。她提醒大家，攝取過量鈉質容易導致3種健康問題：

  • 容易肥胖：在臨床上，攝取過量鈉質的人士通常都會伴隨有有熱量攝取多的狀況，再加上這類人士的飲食習慣上會偏好重口味食物，故此容易造成肥胖問題；過去有研究指出，鈉攝取量高的族群，BMI（身體質量指數）會顯著增加1.24 kg/m2 ，腰圍則顯著增加4.75厘米。
  • 高血壓：鈉攝取量過高容易令身體蓄積更多水分，也可能會刺激交感神經，打亂正常血壓調節，從而造成血壓升高，變成高血壓，而長期有高血壓會增加患上中風、冠心病等疾病風險。
  • 腎臟病：鈉攝取量過高容易伴隨增加尿鈣排出，提高患上腎結石或泌尿道結石之風險，如果又有血壓升高問題，更容易對充滿細小血管的腎臟造成傷害，繼而增加腎臟疾病之風險。

6種高鹽麵體鈉含量

嫚嫚營養師指出，根據台灣2014至2017年對當地民眾營養健康狀況調查數據，當地市民的鈉攝取量平均為3,500mg，而且是7歲以上市民都呈現在超標狀態。然而，世界衛生組識建議成人每日鈉攝取量上限為2,000mg，而台灣當局的飲食指南則為2,400mg（約1茶匙量，6g鹽）。另外有關於鈉攝取的食物來源分析之研究發現，佔比最高的是進食或烹調中添加之鹽或調味料，其次是加工或調味食品，其中包括麥製麵。

她為大家拆解6種高鹽麵體鈉含量：

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食麵減鈉4大方法

但作為亞洲人，粉麵幾乎是避免不了，所以嫚嫚營養師就提出4大方法，以助大家享受粉麵的同時，又做到減鈉效果：

  • 選擇減鈉麵體：建議選擇納含量低的麵體作替代，例如蒟蒻麵、豆腐麵等低熱量麵體；意粉、通心粉、貝殼粉等意大利麵家族；米粉、貴刁、銀針粉、糙米麵等米製麵體；冬粉、粉絲等豆製麵體。陳嫚羚提醒大家，在選擇納含量低的麵體作替代時，建議烹調方式也要作出調整，並降低鹽、醬料、調味料等人工製品的使用量，改以蔥、薑、蒜、番茄、香草等天然食材作調味。
  • 留意營養標籤：挑選麵體時記得先閱讀營養標示，留意當中鈉含量，如果每100克中鈉含量超過600毫克，即屬高鈉食物。
  • 每周食麵不超過4次：特別是在外用餐時的粉麵，通常鈉含量都非常高，故此不建議每周超過4次；主食選擇建議以未精製全榖雜糧為主，例如糙米飯、番薯、燕麥等，搭配菜和肉就會比較均衡。
  • 搭配新鮮蔬菜：新鮮蔬菜中含有豐富鉀質，有助把體內過多的鈉排出。

內容獲「營養嫚嫚說－嫚嫚 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐

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