都市人生活繁忙，不少打工仔都沒有時間為自己煮餐健康料理，所以經常都會在外面餐廳食飯，但外食容易令熱量超標，營養又不均衡。本港營養中心營養師Miss JC在其Instagram專頁分享3組外食1,500卡餐單，讓大家能夠享用外食又可以食得健康兼修身。
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外食1500卡組合餐單1
早餐：7-11燒汁雞肉蛋沙律三文治（244kcal／21g鈣／18g蛋白質／10g脂肪）+維他奶山水低糖鮮豆漿（236毫升盒裝）（90kcal／9.4g鈣／4.8g蛋白質／3.5g脂肪）=總熱量334kcal
午餐：越式生牛肉河（500kcal／60g鈣／24g蛋白質／7.2g脂肪）+灼通菜（10kcal／1.8g鈣／1.1g蛋白質／0.1g脂肪）+凍檸茶走甜（0kcal）=總熱量510kcal
下午茶：OK便利店水果杯（60kcal／10g鈣／1g蛋白質／2g脂肪）+1隻溏心蛋（60kcal／0.8g鈣／7g蛋白質／4.6g脂肪）=總熱量120kcal
晚餐：方魚肉碎湯飯（480kcal／66g鈣／25g蛋白質／13g脂肪）+灼菜心（18kcal／1.1g鈣／1.3g蛋白質／0.9g脂肪）+熱檸水（0kcal）=總熱量498kcal
全日總熱量為1,462kcal，另外攝取到170.1g鈣、82.2g蛋白質及41.3g脂肪。
外食1500卡組合餐單2
早餐：明太子飯團（157kcal）+1隻溏心蛋（60kcal）+1盒無糖鈣思寶（53kcal）=總熱量270kcal
午餐：板燒雞腿包（走醬）（274kcal）+粟米杯（81kcal）+無糖可樂（0kcal）=總熱量355kcal
下午茶：雞蛋菠菜營養杯（146kcal）=總熱量146kcal
晚餐：甜蝦沙律（115kcal）+番茄海鮮意粉（590kcal）+熱檸茶（0kcal）=總熱量705kcal
全日總熱量為1,476kcal。
外食1500卡組合餐單3
早餐：煙肉蛋漢堡（266kcal）+熱齋啡（2kcal）=總熱量268kcal
午餐：叉燒湯意粉（260kcal）+（走牛油）煎蛋或多士（190kcal）+熱檸茶（0kcal）=總熱量450kcal
下午茶：脫脂希臘乳酪（92kcal）+1條香蕉（127kcal）=總熱量219kcal
晚餐：（去皮）白切雞飯（550kcal）+灼菜（18kcal）+熱檸茶（0kcal）=總熱量568kcal
全日總熱量為1505kcal。
Miss JC補充，外食時可以盡量選擇低脂肉類，避免牛腩、豬頸肉等高脂部位，而且大部分餐廳菜式的蔬菜量較少，故此建議大家外食時要額外加配灼菜，以增加纖維攝取，同時不少飲品的含糖量較高，故此選擇少甜或走甜就更理想。
內容獲「Fit Fit Food營盈樂營養顧問中心」授權刊登。
Miss JC為FIT FIT FOOD首席營養師兼創辦人，畢業於香港大學食物營養學學士學位，為香港營養師學會認可營養師，現擔任私人執業營養師。
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撰文：郭子豐