Beautiful Life︳由瘦弱身形操肌變大隻仔 營養師公開7大原則+28日減脂計劃︳12種高蛋白質食物要點食？

相信不少曾實行減肥計劃的人，都試過因即使不斷運動、節食，仍沒任何減肥效果而選擇放棄。有台灣營養師就指出，減肥的重點就是要飲食調整配合運動健身雙管齊下，而大家只要在減肥期間緊記7大原則，就能夠看見減肥效果。營養師同時分享個人28日減脂計劃，公開他由瘦弱身形變成肌肉型男的過程。

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減肥7大原則

台灣營養師蕭瑋霖（杯蓋）在其Facebook專頁發帖，直言「飲食+健身絕對是1+1>2」，對於不少即使試過不斷運動及節食、仍看不到任何減肥效果的人士，他提醒大家在減肥期間需要緊記以下7大原則：

⁡原則一－心態調整：緊記體態改變是長期戰爭，不能一步登天。心態上需要作出調整，如果一心只求快，容易讓自己無法持續太久，甚至容易復胖。

原則二－規律運動：運動非常重要，能增加熱量消耗，如果想增加肌肉量就一定要進行重量訓練，讓肌肉得到刺激。

原則三－避免使用極端方法：避免用絕食、極端節食等方法減肥，雖然這些方法會讓身體瘦下來，但絕對無法持久，及後也容易復胖；大家應要以健康為出發點，體重控制為附加效果。

原則四－充足睡眠：每天至少睡滿7小時，擁有足夠及良好的睡眠質素有助增肌減脂。

⁡原則五－定期測量體位：定期審視體重、腰圍等數據能夠幫自己檢視減肥方法是否有效，不過建議大家可以不用每天測量，因為每天測量的變化主要為體內水分，沒有太大意義。

原則六－紀錄飲食內容：紀錄飲食能夠幫助進行客觀分析，從而有助更準確地調整飲食分量。

原則七－飲食調整：杯蓋坦言，如果想改變體態，飲食調整絕對是關鍵，不調整絕對無法成功，除非運動量超大；如果想增重，可以先增加飲食分量，建議比平常多1.2倍；如果想減重，建議先控制碳水化合物攝取量，並透過增加蛋白質攝取從而提高熱量攝取，也能夠避免肌肉過分掉減。

飲食調整方面，他建議大家可以參考以下9個重點：

營養師個人28日減脂計劃

杯蓋同時分享28日減脂計劃，公開他由瘦弱身形（66公斤，約145.5磅）變成肌肉型男（85公斤，約187.4磅）的過程：

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杯蓋表示，「28日減脂計劃」非常適合剛開始接觸體重控制的人士，只要緊記循序漸進，並在生活上作出調整就更加容易看到減肥效果。不過他提醒大家，實行「28日減脂計劃」時請務必完全戒掉酒精，甜品建議最多每周吃1次，以及盡量睡滿7小時，另外每3至4天測量1次體重及腰圍。

20克蛋白質食物到底是多少？

上文提及到要增加蛋白質食物（豆類、魚類、肉類及蛋）分量，杯蓋就以20克為標準，為大家拆解蛋白質食物20克之分量：

他同時提醒大家，在減肥過程中少不免會遇上停滯期，發現體重沒有再下降。他強調此時並不是代表減肥計劃不再見效，而是需要大家繼續堅持，突破停滯期就能見到更明顯的減肥效果。

內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權刊登。

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撰文：郭子豐