相信不少曾實行減肥計劃的人,都試過因即使不斷運動、節食,仍沒任何減肥效果而選擇放棄。有台灣營養師就指出,減肥的重點就是要飲食調整配合運動健身雙管齊下,而大家只要在減肥期間緊記7大原則,就能夠看見減肥效果。營養師同時分享個人28日減脂計劃,公開他由瘦弱身形變成肌肉型男的過程。
同場加映:
Healthy Life|文盲插畫家童年被指智障 感恩讀寫障礙領入行:靠漫畫學寫字
{{hket:ul-video id="6894"}}{{/hket:ul-video}}
減肥7大原則
台灣營養師蕭瑋霖(杯蓋)在其Facebook專頁發帖,直言「飲食+健身絕對是1+1>2」,對於不少即使試過不斷運動及節食、仍看不到任何減肥效果的人士,他提醒大家在減肥期間需要緊記以下7大原則:
原則一-心態調整:緊記體態改變是長期戰爭,不能一步登天。心態上需要作出調整,如果一心只求快,容易讓自己無法持續太久,甚至容易復胖。
原則二-規律運動:運動非常重要,能增加熱量消耗,如果想增加肌肉量就一定要進行重量訓練,讓肌肉得到刺激。
原則三-避免使用極端方法:避免用絕食、極端節食等方法減肥,雖然這些方法會讓身體瘦下來,但絕對無法持久,及後也容易復胖;大家應要以健康為出發點,體重控制為附加效果。
原則四-充足睡眠:每天至少睡滿7小時,擁有足夠及良好的睡眠質素有助增肌減脂。
原則五-定期測量體位:定期審視體重、腰圍等數據能夠幫自己檢視減肥方法是否有效,不過建議大家可以不用每天測量,因為每天測量的變化主要為體內水分,沒有太大意義。
原則六-紀錄飲食內容:紀錄飲食能夠幫助進行客觀分析,從而有助更準確地調整飲食分量。
原則七-飲食調整:杯蓋坦言,如果想改變體態,飲食調整絕對是關鍵,不調整絕對無法成功,除非運動量超大;如果想增重,可以先增加飲食分量,建議比平常多1.2倍;如果想減重,建議先控制碳水化合物攝取量,並透過增加蛋白質攝取從而提高熱量攝取,也能夠避免肌肉過分掉減。
飲食調整方面,他建議大家可以參考以下9個重點:
- {{hket:inline-image name="WhatsA_600_600_600.jpeg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-01.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-02.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-03.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-04.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-05.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-06.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-07.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-08.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-09.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c1-10.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
營養師個人28日減脂計劃
杯蓋同時分享28日減脂計劃,公開他由瘦弱身形(66公斤,約145.5磅)變成肌肉型男(85公斤,約187.4磅)的過程:
{{hket:inline-image name="313440564_507806771362652_2927439334450803447_n.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- 第1至7天:計劃初期為輕鬆調整階段,首先需要培養運動習慣,維持每周3次運動、每次30分鐘;飲食方面就要減少碳水化合物(例如飯量減半),增加蔬菜攝取量,建議每天蔬菜要吃夠1碗半。
- 第8至14天:此階段為持續努力期,建議增加蛋白質量(豆類、魚類、肉類及蛋至少要有2隻手掌大),並且要提高飲水量,每天至少要喝夠1,500毫升,建議飲水量為「體重(KG)x 30-35毫升」,另外要盡量避免進食油炸物。
- 第15至21天:此階段可以逐漸加強步伐,此時可以提升運動量,建議每周運動4至5次、每次45分鐘;飲食方面就要控制食慾,每餐吃7成飽即可,另外也要完全戒掉甜品。
- 第21至28天:此階段為最後衝刺期,每天做10至15分鐘高強度間歇運動(HIIT),同時也要避免攝取精緻澱粉如白飯、麵包等,最後檢視成效並進行修正。
杯蓋表示,「28日減脂計劃」非常適合剛開始接觸體重控制的人士,只要緊記循序漸進,並在生活上作出調整就更加容易看到減肥效果。不過他提醒大家,實行「28日減脂計劃」時請務必完全戒掉酒精,甜品建議最多每周吃1次,以及盡量睡滿7小時,另外每3至4天測量1次體重及腰圍。
20克蛋白質食物到底是多少?
上文提及到要增加蛋白質食物(豆類、魚類、肉類及蛋)分量,杯蓋就以20克為標準,為大家拆解蛋白質食物20克之分量:
- {{hket:inline-image name="c2-01.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-02.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-03.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-04.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-05.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-06.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-07.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-08.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-09.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-10.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-11.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-12.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
- {{hket:inline-image name="c2-13.jpg"}}{{/hket:inline-image}}
他同時提醒大家,在減肥過程中少不免會遇上停滯期,發現體重沒有再下降。他強調此時並不是代表減肥計劃不再見效,而是需要大家繼續堅持,突破停滯期就能見到更明顯的減肥效果。
內容獲「營養初 Nutrue - 營養師杯蓋」授權刊登。
U Lifestyle App自家節目登錄《U TV》專區!
↓↓試玩、試食、試用影片任您睇↓↓
【立即體驗】
每朝索取《晴報》:精明生活.健康家庭.開心娛樂
精選健康知識,盡在 Healthy Life 健康男女
https://fb.com/HealthyLifeExpress/
撰文:郭子豐
-
裝修新手必睇攻略|油漆價錢差3倍有原因 鋪磚揀啱方法慳料慳人工 揀地板/油漆/木門/浴室潔具貼士 |
|
-
美食新聞報道丨陳嘉倩重返娘家TVB主持美食節目 女神被網友轟倒戈:你係咪去錯台? |
|
-
管家王|紙餐具可唔可以回收? 5類紙/膠製品不可回收 1招在家分類慳位又環保 |
|
-
馮盈盈否認為嫁豪門進修碩士 望成出色女性:提升修為最重要 |
|
-
少爺占疑遇街頭騙案兩次仍上當 網上問:《東張西望》會唔會受理? |
|
-
前TVB綠葉「大粒癦」廖駿雄今晨離世 3年前患胃癌四期積極面對 |
|
-
保單逆按自製長糧 | 充裕退休儲備 + 保障家人GET!(附個案說明) |
|
-
-
-
胸悶、頭脹、手腳麻痺?黃祥興不靠藥物 1個月拆走血管炸彈 重拾醒神健康 |
|
-
私密處痕癢、灼痛、異味來襲 Grace教路:每日1粒解決「私密」問題 |
|
-
-
唔止面黃 生痘痘 長期攰都可能肝損傷 黃祥興逆轉肝機能 慶幸及早護肝 |
|
-
您也可能喜歡...
-
飲食攻略·二十四節氣小滿|轉季濕熱神疲乏力 易誘腸胃不適四肢腫 中醫分享教5招養生+食療
|
-
直腸癌|57歲前10億新抱 癌細胞擴散患直腸癌四期 哽咽落淚:沒辦法接受
|
-
胃部陷阱|戒早餐極不健康 醫生公開9大傷胃行為 警示:8種症狀要留神
|
-
癌症殺手|19歲女腰圍變粗以為變肥 咳嗽求醫後揭末期卵巢癌 醫生:七成人發現已晚期
|
-
痔瘡煩惱︱40歲女每天上廁所30分鐘突脫肛 醫生建議:排便勿超過這時間【附4招助排便順暢】
|
-
減肥大作戰︱「性感小野馬」泫雅曾錯誤減肥1個月暈倒12次 公開健康減肥餐單:不要生病
|
-
預防感冒|黃天賜醫師50年無感冒 分享7大養生心得 一分鐘D.I.Y預防感冒法
|
-
癌症殺手|港女無家族病史患乳癌 揭屬BRCA基因變異患病風險高逾5倍
|
Beautiful Life︳由瘦弱身形操肌變大隻仔 營養師公開7大原則+28日減脂計劃︳12種高蛋白質食物要點食? - 晴報 - 健康 - 飲食與運動 - D221104
Beautiful Life︳由瘦弱身形操肌變大隻仔 營養師公開7大原則+28日減脂計劃︳12種高蛋白質食物要點食? - 晴報 - 健康 - 飲食與運動
相信不少曾實行減肥計劃的人,都試過因即使不斷運動、節食,仍沒任何減肥效果而選擇放棄。有台灣營養師就指出,減肥的重點就是要飲食調整配合運動健身雙管齊下,而大家只要在減肥期間緊記7大原則,就能夠看見減肥效
https%3A%2F%2Fskypost.hk%2Farticle%2F3391537%2FBeautiful%20Life%EF%B8%B3%E7%94%B1%E7%98%A6%E5%BC%B1%E8%BA%AB%E5%BD%A2%E6%93%8D%E8%82%8C%E8%AE%8A%E5%A4%A7%E9%9A%BB%E4%BB%94%E3%80%80%E7%87%9F%E9%A4%8A%E5%B8%AB%E5%85%AC%E9%96%8B7%E5%A4%A7%E5%8E%9F%E5%89%87%2B28%E6%97%A5%E6%B8%9B%E8%84%82%E8%A8%88%E5%8A%83%EF%B8%B312%E7%A8%AE%E9%AB%98%E8%9B%8B%E7%99%BD%E8%B3%AA%E9%A3%9F%E7%89%A9%E8%A6%81%E9%BB%9E%E9%A3%9F%EF%BC%9F
https://skypost.hk/article/3391537/Beautiful-Life-由瘦弱身形操肌變大隻仔-營養師公開7大原則-28日減脂計劃-12種高蛋白質食物要點食
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3390000/3391537/og1_1024.jpeg
https://resource01-proxy.ulifestyle.com.hk/res/v3/image/content/3390000/3391537/
健康
飲食與運動
503
3391537
514
514003001
健康 飲食與運動
健康問題,女生話題,入廚資訊,美食,減肥,養生,蛋白質,熱量,運動,健身
健康醫療,健康問題,實體詞,欄目(內容),女生話題,飲食,入廚資訊,消費,消費種類,美食,健康醫療,健康養生,減肥,健康醫療,健康養生,養生,實體詞,營養素,蛋白質,實體詞,營養素,熱量,實體詞,興趣,運動,實體詞,體育項目,健身
健康,女生,美食,煮食
原則 飲食 杯蓋 運動 計劃 體重 營養師 階段 以下 魚類 肉類 分量 蛋白質 豆類 效果 過程 方面 小時 體態 熱量 障礙 漫畫學 台灣 方法 人士 生活 肌肉 食物 蕭瑋霖 重點
2022-11-04
Beautiful-Life-由瘦弱身形操肌變大隻仔-營養師公開7大原則-28日減脂計劃-12種高蛋白質食物要點食