近日早晚天氣轉涼,不少人容易因轉季而出現過敏、感冒等症狀。有台灣營養師表示,轉季的時間是流感和新冠肺炎夾擊的最好時機,提醒大家必須鞏固好自身免疫力,對抗流感病毒是我們的首要任務 。有見及此,她分享有助鞏固身體免疫力的7大營養素,讓大家免被流感及新冠肺炎侵襲。
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增強免疫力7大營養素
台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁指出,天氣轉涼換季是新冠肺炎和流感病毒夾擊的最好時機,提醒大家要鞏固好自己和家人的免疫力,對抗流感病毒,故此分享有助鞏固身體免疫力的7大營養素:
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維他命C:維他命C能增加體內對抗病菌的免疫細胞活躍度、提振免疫系統從而有助縮短病程。但由於維他命C屬於水溶性維他命,容易流失、身體不會自動合成,故要透過每天攝取補充,建議每天最少吃2份新鮮水果、每日攝取約100mg的維他命C作補充,例如1顆番石榴、一顆橙、10顆士多啤梨、2粒奇異果。
維他命B1/B2/B3 :維他命B群不足可能導致免疫系統減弱、淋巴球減少,建議可以進食穀類、豆製品、燕麥補充。
- 維他命B1,又稱精神性維他命,有助維持神經正常,避免憂鬱、焦慮等負面情緒,有助提升活力、促進碳水化合物代謝、消除疲勞,同時也有助於控制體重;
- 維他命B2,又稱能量代謝維他命,有助延緩老化、協助代謝鐵質,同時能及協助醣類、蛋白質、脂肪之氧化分解,對於皮膚、粘膜、毛髮健康尤其重要,能夠改善暗瘡、破嘴等肌膚問題,長期缺乏B2則容易出現認知功能下降、憂鬱等症狀;
- 維他命B3,又稱為菸鹼酸,主要作用是提供細胞正常運作的能量,亦是啟動全身50多處不同代謝路徑所需「輔酶」的合成原料,如果缺乏B3則有可能引發憂鬱、焦慮、躁鬱、知覺失調症等問題。
維他命E:維他命E能夠強化免疫系統、減少感染風險。高敏敏建議大家,平時煮食時多使用含有維他命E的植物油,烹調含硒的新鮮食物能夠相輔相成增加保護力,也可以每天吃少量堅果作補充,另外也建議進食牛油果、南瓜等富含維他命E之食物。
維他命D:維他命D能夠活化體內免疫系統,提高體內維他命D濃度高就能降低感染流感病毒之機率,建議可多補充蕈菇類、雞蛋、乳製品,也可以多到戶外曬太陽。
多酚類:多酚類有助抗氧化、清除自由基,並調節免疫系統,讓身體能以正確步驟對抗流感。高敏敏建議可多吃藍莓、紅莓等莓果,另外也有很多水果和蔬菜都含有一定量的多酚類。
β-胡蘿蔔素 :高敏敏指出,維他命A和β-胡蘿蔔素是守護粘膜健康的根本,β-胡蘿蔔素又能夠維護眼睛、鼻子、口腔、肺及胃腸道各處的黏膜健康,鞏固第一道防線,阻止細菌、病毒入侵身體。一般含有β-胡蘿蔔素的食物用油加熱烹調可以增加吸收程度,從而幫助粘膜修復、減少病原菌進入體內機率。她建議多吃黃綠紅蔬菜,例如紅蘿蔔、甜椒、番茄、蕃薯等,每天吃2至3碗各色蔬菜、2至3顆拳頭大小的不同種類水果,甚至可以增加吸收維他命、礦物質、植化素等與免疫功能息息相關的營養素。
礦物質鋅:鋅能夠讓T細胞及自然殺手細胞發育成熟、抵禦外來病菌,亦有助細胞進行複製、分裂、修護,同時也能幫助皮膚和黏膜組織的完整性;另外鋅能縮短感冒病程、減少感冒症狀。如果鋅攝取不足時,細胞就無法正常分裂而導致免疫力下降。高敏敏建議多進食蠔、蝦等海鮮類進行補充,亦可以透過攝取堅果、蛋、南瓜等作補充。
內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。
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撰文:郭子豐
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