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飲食攻略︳每日一份豆類減低患大腸癌風險 營養師盤點12大防癌食物清單

飲食攻略︳每日一份豆類減低患大腸癌風險 營養師盤點12大防癌食物清單

發佈時間: 2022/10/26

癌症是香港頭號殺手，在2019年本港就有35,082宗新增個案，其14,781人死於癌症。近年不少人開始注重健康，有台灣營養師分享12款防癌食物，可以有助減低患癌風險。

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台灣營養師程涵宇日前在Facebook專頁表示，健康飲食可減少癌細胞的擴散和生長，又分享平日可以透過以下食物，減低患癌症的機會：

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1. 西蘭花

  • 可以降低患大腸癌的風險，蘿蔔硫素是存在於十字花科的植物化素，有35項研究的分析發現，多吃十字花科蔬菜與降低大腸癌風險有關。
  • 建議食法︰每周至少吃3至5次西蘭花，幫助腸道健康。

2. 紅蘿蔔

  • 可以降低26%胃癌、 18%前列腺癌及肺癌的風險。紅蘿蔔攝入量越高，患前列腺癌的機率降低18%。
  • 建議食法：將紅蘿蔔加入菜中一起烹調，增加攝取率。

3. 豆類

  • 可以降低大腸癌，而豆類含有膳食纖維。
  • 建議食法：每天至少吃到一次豆類，幫助腸道健康。

4. 莓果

  • 可以減低大腸癌、口腔癌、食道癌風險，而莓果亦含有花青素。
  • 建議食法：每天吃1至2份莓果類，有助提升身體抗氧化能力。

5. 堅果

  • 有研究發現，進食堅果類可以有助減低大腸癌、胰臟癌和子宮內膜癌的風險。
  • 建議食法：一天吃一份堅果。

6. 橄欖油

  • 橄欖油有助減低消化系統癌、乳癌。另外，有調查發現全球28個國家的癌症發病率，橄欖油攝入量較高的地區大腸癌發病率降低。
  • 建議食法：用於沙律或為烹調用油。

7. 薑黃

  • 薑黃素可以抗發炎，亦能夠降低患大腸癌的風險。
  • 建讓食法：每天1至3克薑黃粉。

8. 柑橘類水果

  • 可以有助降低患消化道癌、上呼吸道癌症及胰臟癌的風險。
  • 建議食法：每周至少3份柑橘類水果，可降低罹患胃癌的風險28%。

9. 亞麻籽

  • 亞麻籽有助降低乳癌、前列腺癌、大腸癌風險，同時富含纖維和有益心臟健康的脂肪。
  • 建議食法：每天10克。

10. 番茄

  • 番茄含有茄紅素，有助減低患上前列腺癌的風險。
  • 建議食法：每天吃1顆大番茄或是20顆小番茄。

11. 大蒜

  • 大蒜可減低患胃癌、前列腺癌的風險。曾有一項逾50萬人的研究發現，比較少食用大蒜、洋蔥、韭菜和青蔥等蔥屬蔬菜的人相比，食用大量蔥屬蔬菜的人患胃癌的風險更低。
  • 建議食法：每天2-5克（約一瓣）的新鮮大蒜。

12. 魚

  • 可以降低患大腸癌風險。曾有一項針對478,040名成年人的研究發現，多吃魚會降低患結直腸癌的風險，而紅肉和加工肉類會增加患結腸直腸癌的風險。
  • 建議食法：挑選三文魚、鯖魚這類型含有豐富維他命D和Omega-3脂肪酸的魚類。

文章已獲「程涵宇營養師」授權轉載。

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撰文︰潘迦晴
 

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