飲食攻略︳助穩定血壓改善便秘 減患大腸癌風險 營養師拆解白菜8大營養素

不少市民都愛吃白菜，因為香港一年四季均有進口白菜，而且白菜也可煮成各種菜式。基督教聯合那打素社康服務（UCN）近日分享市面常見蔬菜「白菜」的營養素，多吃白菜除了能維持血壓平穩，亦可維持腸道機能健康，降低患上大腸癌及骨質疏鬆症之風險。

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白菜菜式變化豐富

UCN社區營養服務的註冊營養師說明，又稱白菜仔的白菜屬莖葉類蔬菜，本港常見類別主要為大白菜、小白菜及小棠菜，香港一年四季均有進口白菜，大部分產自中國。大白菜栽種於冬季，葉片略為呈深綠色、葉柄為白色；小白菜則栽種於夏秋季，葉片和葉柄均呈較淡綠色。白菜作為本港常見四季蔬菜，不少家常便飯都會有白菜的出現，菜式如蒜蓉炒白菜、白菜炒肉片、上湯白菜粉絲煮蜆、菜飯、菜乾煲湯、白菜豬肉餃子等。

白菜8大營養素

營養師指白菜營養豐富，以每100克計算，白菜熱量只有13Kcal，另外含水量達95%以上，屬於非常健康的低熱量、低碳水化合物（醣質）之綠葉類蔬菜。

營養師補充，維他命C有助於鐵質吸收和製造骨膠原，但需留意維他命C屬水溶性營養素，容易在經沸水煮熟後大量流失，建議以少油快炒方式烹調；維他命A則有助維持健康眼睛及正常視力；另外草酸鹽有助身體增加鈣質吸收，而鈣質有助維持血壓平穩、預防及減低患上骨質疏鬆症的風險，膳食纖維則有助維持腸道機能健康、預防及改善便秘，降低患上大腸癌之風險。

營養師續指，白菜的鉀質含量屬中等，而鉀質有助維持血壓平穩，但如果是長期腎病患者則需控制鉀質，故建議避免過量攝取，並留意進食份量和烹調方法，例如1碗白菜（約200克或14棵）就已經提供約500毫克鉀質，如果白菜放湯烹調更會增加湯水中的鉀質。

營養師提醒大家，大部分蔬菜都不能存放太久，白菜就是其一，不宜儲存過久，購買後應盡早食用，以確保新鮮，即使放置於雪櫃內保存也不能超過1星期；同時緊記避免蔬菜接觸水分後容易腐爛，應該把水分抹乾後才存放於雪櫃。由於多數蔬菜不能存放太久，建議可以選擇以根莖類或瓜類來取代。

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撰文：郭子豐