坊間近年流行不少以數字命名的減肥斷食法,台灣營養師馬鳳吟(Mandy)近日以一套「3221減肥法」,於兩周內大減1.8公斤(約3.96磅),而且餐餐可以不捱餓,到底箇中秘訣是甚麼?
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「3221減肥法」一日餐單
據Mandy在Facebook專頁「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」分享指,「3221減肥法」是一套不靠藥物、不用捱餓,每餐也可以吃得很有飽足感的減肥法,當中「3221」的意思是指:
- 3:每日3份蔬菜
- 2:每日攝取2,000毫升(2公升)水分
- 2:每餐2份蛋白質
- 1:每天只吃1餐澱粉(不超過兩份,即吃大概1/4碗白飯或小蕃薯)
為配合「3221減肥法」的飲食標準,Mandy亦特別設計以下的一日餐單,供各位女士參考:
早餐:1個蘋果+1顆茶葉蛋+低脂牛奶配咖啡
午餐:
- 1.5碗蔬菜(1包菇+綠色青菜)+一片鯛魚或一盒盒裝豆腐或6片火鍋豬肉片;
- 可用半水煮的方式烹調,只加辣椒、醬油、蒜頭調味,可以色香味俱全。
晚餐:1/4碗澱粉+2份蛋白質+1.5碗蔬菜;如果買外賣飯盒,就份量分一半,多買青菜。
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「3221減肥法」水果:首選百香果
水果方面,Mandy建議盡量在白天進食,如需在晚上進食則宜選擇GI值(升糖指數)較低的水果,如百香果(熱情果)、奇異果、蘋果、小番茄、葡萄等,而且只可吃一份。一份水果熱量約60kcal,一天最多吃兩份水果就足夠,因吃大量水果會有肥胖風險,且血糖難以控制。
在進行「3221減肥法」期間,Mandy表示自己比較常吃百香果,每100公克的熱量僅約64kcal,吃兩顆百香果就能獲得約3.2克膳食纖維,飽足感大增,因此一般每天吃一顆已很飽,而且還可促進排便,有助減肥。
運動方面,Mandy表示自己在中午休息期間,會抽30分鐘進行深蹲40下的訓練,晚上則進行1分鐘的平板支撐,如果剛開始進行平板支撐時無法維持30秒,可先維持6至8秒,做5至6組後才再慢慢增加時間。此外,日常走路時亦時刻提醒自己收腹夾緊屁股,以訓練核心肌肉。
平板支撐標準動作:
- 1. 手撐地板垂直剛好90度
- 2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾,注意力放在腰部、腹部
- 3. 腳尖並攏與肩同寬
- 4. 不憋氣、自然呼吸
大家要留意,各種減肥方法的成效或因人而異,建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。
文章獲「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」授權刊登。
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