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Beautiful Life︳毋須捱餓節食！營養師推「3221減肥法」 半月減近4磅一款水果最推薦

Beautiful Life︳毋須捱餓節食！營養師推「3221減肥法」 半月減近4磅一款水果最推薦

發佈時間: 2022/09/13

坊間近年流行不少以數字命名的減肥斷食法，台灣營養師馬鳳吟（Mandy）近日以一套「3221減肥法」，於兩周內大減1.8公斤（約3.96磅），而且餐餐可以不捱餓，到底箇中秘訣是甚麼？

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「3221減肥法」一日餐單

據Mandy在Facebook專頁「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」分享指，「3221減肥法」是一套不靠藥物、不用捱餓，每餐也可以吃得很有飽足感的減肥法，當中「3221」的意思是指：

  • 3：每日3份蔬菜
  • 2：每日攝取2,000毫升（2公升）水分
  • 2：每餐2份蛋白質
  • 1：每天只吃1餐澱粉（不超過兩份，即吃大概1/4碗白飯或小蕃薯）

為配合「3221減肥法」的飲食標準，Mandy亦特別設計以下的一日餐單，供各位女士參考：

早餐：1個蘋果+1顆茶葉蛋+低脂牛奶配咖啡

午餐：

  • 1.5碗蔬菜（1包菇+綠色青菜）+一片鯛魚或一盒盒裝豆腐或6片火鍋豬肉片；
  • 可用半水煮的方式烹調，只加辣椒、醬油、蒜頭調味，可以色香味俱全。

晚餐：1/4碗澱粉+2份蛋白質+1.5碗蔬菜；如果買外賣飯盒，就份量分一半，多買青菜。

 

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「3221減肥法」水果：首選百香果

水果方面，Mandy建議盡量在白天進食，如需在晚上進食則宜選擇GI值（升糖指數）較低的水果，如百香果（熱情果）、奇異果、蘋果、小番茄、葡萄等，而且只可吃一份。一份水果熱量約60kcal，一天最多吃兩份水果就足夠，因吃大量水果會有肥胖風險，且血糖難以控制。

在進行「3221減肥法」期間，Mandy表示自己比較常吃百香果，每100公克的熱量僅約64kcal，吃兩顆百香果就能獲得約3.2克膳食纖維，飽足感大增，因此一般每天吃一顆已很飽，而且還可促進排便，有助減肥。

運動方面，Mandy表示自己在中午休息期間，會抽30分鐘進行深蹲40下的訓練，晚上則進行1分鐘的平板支撐，如果剛開始進行平板支撐時無法維持30秒，可先維持6至8秒，做5至6組後才再慢慢增加時間。此外，日常走路時亦時刻提醒自己收腹夾緊屁股，以訓練核心肌肉。

平板支撐標準動作：

  • 1. 手撐地板垂直剛好90度
  • 2. 腹部出力、夾緊臀部、骨盆後傾，注意力放在腰部、腹部
  • 3. 腳尖並攏與肩同寬
  • 4. 不憋氣、自然呼吸

大家要留意，各種減肥方法的成效或因人而異，建議先諮詢醫生及營養師等專業人士意見。

文章獲「熟齡保健專家-馬鳳吟營養師」授權刊登。

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撰文:吳梓楓

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