Healthy Life︳腰背痛致失眠睡眠質素下降 3組瑜伽動作紓緩腰背痛症

相信不少人都曾試過因腰酸背痛，而出現失眠或睡眠質素下降的情況，著實令人煩惱。《晴報》邀請到瑜伽老師Naomi教大家做3組瑜伽動作，讓大家可以一起跟著做，有助活動細小肌肉、伸展腰背位置，紓緩腰背痛症，自然就睡得更好。

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第1組瑜伽動作：貓牛式

此動作主要利用活動腰背細小肌肉，以伸展背部位置。

步驟：

1. 首先把雙手放至肩膊闊度，膝頭分開至盆骨闊度。

2. 然後屈腳趾釘地，有助保護膝頭，減少擠壓。

3. 雙手按著地板，盡量用力推地。

4. 吸氣時平腰背，呼氣時臀部翹起，感受逐節郁動脊椎。

5. 吸氣時需要放平腰背，腹部沉低，肩膊打開，視線望上。

6. 呼氣時臀部需要翹起，由下背開始捲曲到上背。

7. 捲背時眼望肚臍。

第2組瑜伽動作：祛風式

此動作需要躺在地上做，主要伸展下腰部分，有助紓緩到腰背痛症。

步驟：

1. 首先平躺在地上，然後把雙腳抱到腹部位置。

2. 雙手扣著手踭，如果不能扣手踭，可以改以抓實膝頭。

3. 期間需要保持對腳部的注意力，盡量向著自己勾腳趾。

4. 吸氣時腹部脹大，呼氣保持讓下腰沉低。

5. 呼氣時下巴微微向內收起，讓後頸位置拉長。

6. 停留5至10個呼吸。

第3組瑜伽動作：抱膝式

此動作同樣需要躺在地上做，也是伸展下腰部分。

步驟：

1. 首先平躺在地上，抱起左邊膝頭。

2. 期間保持對腳部的注意力，盡量向著自己勾腳趾。

3. 下巴微微向內收起，雙手抱著左腳，盡量讓大腿貼近腹部，保持肩膊沉低。

4. 然後把右腳伸直推出，可以讓腳跟貼著瑜伽墊，右腳腳趾同樣要向自己方向勾起。

5. 用力讓腳跟推出，以讓後大腿和膝頭壓近地面。

6. 停留5至10個呼吸，然後換邊。

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撰文：郭子豐

拍攝：王華婷、黃敬博