相信不少人都曾試過因腰酸背痛,而出現失眠或睡眠質素下降的情況,著實令人煩惱。《晴報》邀請到瑜伽老師Naomi教大家做3組瑜伽動作,讓大家可以一起跟著做,有助活動細小肌肉、伸展腰背位置,紓緩腰背痛症,自然就睡得更好。
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第1組瑜伽動作:貓牛式
此動作主要利用活動腰背細小肌肉,以伸展背部位置。
步驟:
1. 首先把雙手放至肩膊闊度,膝頭分開至盆骨闊度。
2. 然後屈腳趾釘地,有助保護膝頭,減少擠壓。
3. 雙手按著地板,盡量用力推地。
4. 吸氣時平腰背,呼氣時臀部翹起,感受逐節郁動脊椎。
5. 吸氣時需要放平腰背,腹部沉低,肩膊打開,視線望上。
6. 呼氣時臀部需要翹起,由下背開始捲曲到上背。
7. 捲背時眼望肚臍。
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第2組瑜伽動作:祛風式
此動作需要躺在地上做,主要伸展下腰部分,有助紓緩到腰背痛症。
步驟:
1. 首先平躺在地上,然後把雙腳抱到腹部位置。
2. 雙手扣著手踭,如果不能扣手踭,可以改以抓實膝頭。
3. 期間需要保持對腳部的注意力,盡量向著自己勾腳趾。
4. 吸氣時腹部脹大,呼氣保持讓下腰沉低。
5. 呼氣時下巴微微向內收起,讓後頸位置拉長。
6. 停留5至10個呼吸。
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第3組瑜伽動作:抱膝式
此動作同樣需要躺在地上做,也是伸展下腰部分。
步驟:
1. 首先平躺在地上,抱起左邊膝頭。
2. 期間保持對腳部的注意力,盡量向著自己勾腳趾。
3. 下巴微微向內收起,雙手抱著左腳,盡量讓大腿貼近腹部,保持肩膊沉低。
4. 然後把右腳伸直推出,可以讓腳跟貼著瑜伽墊,右腳腳趾同樣要向自己方向勾起。
5. 用力讓腳跟推出,以讓後大腿和膝頭壓近地面。
6. 停留5至10個呼吸,然後換邊。
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撰文:郭子豐
拍攝:王華婷、黃敬博
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2022-08-21
Healthy-Life-腰背痛致失眠睡眠質素下降-3組瑜伽動作紓緩腰背痛症