飲食攻略︳睡眠質素差易致高血壓抑鬱肥胖 6類助眠食物減焦慮增睡眠品質

如果長期睡不好、睡眠不足，除了白天沒精神工作外，更恐導致嚴重健康問題！有台灣營養師指睡眠對健康甚為重要，長期有睡眠不足或睡眠質素差，有可能增加患高血壓、心血管疾病、糖尿病等風險。想改善睡眠質素，營養師指可以多攝取6類助眠食物，有助改善焦慮情緒、放鬆肌肉，提升睡眠品質。

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6類食物助一覺好眠

台灣營養師余朱青在其Facebook專頁中指出，睡眠對健康非常重要，因為如果長期睡眠不足或睡眠質素不好，容易會增加患上高血壓，心血管病，糖尿病，憂鬱和肥胖之風險，同時也會影響情緒，容易使人易怒煩躁，繼而影響人際關係。如果不時失眠或時睡時醒，她建議可多進食以下食物以改善睡眠質素：

鎂：例如堅果類、南瓜籽、杏仁、蔬菜、香蕉等；具有調節神經細胞和肌肉收縮的功能，能夠安定情緒、消除焦慮，亦可以提升血清褪黑激素，降低皮質醇（壓力荷爾蒙），從而提升睡眠品質。

鈣：例如乳製品、小魚乾、黑芝麻、沙甸魚、海藻等；能夠強化神經系統，從而穩定情緒、放鬆肌肉、消除緊張感。

鉀：例如燕麥、新鮮蔬菜、香蕉、椰菜花、牛油果、奇異果、番石榴、黑棗等；能維護心跳規律跳動和神經健康，從而增進睡眠品質，減少夜間起床次數。

維他命B：例如全穀類、動物內臟、小麥胚芽、堅果、牛奶、啤酒酵母、蛋、深綠色蔬菜等；能夠維持神經系統穩定，有安定情緒的功能，以幫助睡眠、減少白天嗜睡和疲倦感，並能消除煩躁與不安感。

GABA（γ-氨基丁酸）天然來源：例如發芽的稻米、發酵食品、茶、番茄、大豆等；能夠放鬆神經、穩定血壓，同樣能夠緩和因情緒刺激造成的不安和緊張感，從而促進睡眠。

色胺酸：例如黃豆、乳酪、蔬菜、杏仁、豆類及其製品、蛋、肉類、香蕉、牛奶等；同樣具安眠作用，有助身體放鬆、鎮靜，從而促進睡眠。

余朱青補充，除了飲食方面，保持運動習慣也可以幫助睡眠；另外亦要留意平時會否進食了不容易入睡的食物，例如咖啡因、黑朱古力、容易造成脹氣的食物、含酒精飲品、加工肉品、或高脂肪的食物等。她建議大家在入睡前要盡量避免攝取以上食物，避免因而造成難以入睡的情況出現；而擁有良好睡眠質素能夠消除疲勞恢復體力，也可增強免疫力，改善健康。

內容獲「余朱青 營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐