Beautiful Life︳「168斷食法」太夜食＝難瘦？ 醫生拆解原因＋一個時間開始效果最好

相信不少人在減肥期間，都納悶過為何減肥多時仍看不到效果。有台灣醫生指出，其實實行最常見的「168斷食法」時，若然常常太晚吃，不但沒有減肥效果，更有機會出現反效果，因為早上進食的「食物產熱效應」比晚上更有效，是晚上的2倍，即花更多熱量去消化食物；而且早上餐後的血糖較平穩、胰島素敏感度高，從而更有效率地轉換成能量使用，而非轉換成脂肪。

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168斷食法不見效可能源於太晚吃

台灣減重醫生蕭捷健在其Facebook專頁中表示，常常在門診中遇到有人指自己實行168斷食法仍然不見效。醫生坦言，「168斷食太晚吃是沒有用的」，因為「攝食產熱效應」和血糖胰島素在不同時間的反應都完全不一樣，所以就算把飲食時間控制在8小時內、空腹時間延長至16小時、或每天只吃一餐，只要太晚吃便會很難瘦。他續指在早上進食時，食物的產熱效應是晚上的兩倍，而且血糖和胰島素上升也比晚上平穩，胰島素敏感度較高。

早餐的攝食產熱效應是晚餐的2倍

蕭醫生解釋，所謂「攝食產熱效應（DIT）」是指身體在進食後進行消化吸收、儲存、代謝，由促進代謝到消化食物來消耗熱量的一系列動作，能讓代謝力有些微上升。而針對進食時間，同樣的食物在早上吃，身體會花2倍的熱量去消化這些食物，而吃下去的熱量也比較容易在一整天使用掉；相反如果在晚上吃，身體更傾向於把吃下去的熱量儲存起來，而且晚餐越大份，越容易出現胰島素阻抗。

他引用2020年一篇德國研究，研究人員找來體重正常受試者維持3天都吃總熱量一樣的食物，一組早餐吃一整天熱量的69%，另一組則是晚餐吃一整天熱量的69%，然後測量2組在吃過豐盛的早餐、少許早餐、豐盛的晚餐、少許晚餐後的食物產熱效應、血糖及胰島素。結果發現，2組吃下豐盛的大餐，早上組別的食物產熱效應平均可達每分鐘1焦耳（1000焦耳＝239卡路里）以上，並維持4小時，相反晚上組別的食物產熱效就只有約0.7焦耳，並在2個半小時後開始下降；而吃小餐，早上組別也可維持3個多小時，而晚上組別只能維持不到1小時。

吃早餐有助穩定血糖及提升胰島素

蕭醫生續指，研究亦指出早上組別在吃過豐盛的早餐1小時後，血糖上升到7 mmol/L，並在4小時內維持在6至7 mmol/L水平，意味血糖變得平穩、胰島素敏感度有上升；而晚上組別在吃過豐盛的晚餐1小時後，血糖上升至接近12 mmol/L，雖然4小時內有所下降，但是血糖變化幅度大，未能下降至正常水平。

提及到胰島素，蕭醫生解釋指早餐多吃的組別，其胰島素上升濃度比晚餐多吃的組別低，代表胰島素上升不多便可讓血糖穩定，就是所謂的「胰島素敏感高」；相反，晚餐多吃組別的胰島素上升更多，血糖難以降低，即為「胰島素阻抗」。

蕭醫生直言：

「飲食應順勢而為，不需要跳過早餐。」

他以個人經驗分享，進行168斷食法，從早上8點吃到下午4點效果最好；10點吃到晚上6點效果也不錯；但是如果12點吃到晚上8點，不少人都會在晚餐把早上沒吃的全部吃回來，變相進食過量，或者有些人選擇一天一餐，但都選在晚上8、9點後吃，其實這樣做不但會減肥失敗，體重還會慢慢增加，造成反效果。他提醒大家，早餐仍然最好攝取足夠瘦蛋白，

「但如果晚上真的很想要吃鹹酥雞，忍耐到隔天早上改吃肯德基， 絕對是一個更好的選擇。」

3類食物自由組合熱量僅600Kcal

台灣營養師蕭瑋霖（杯蓋）早前在Facebook發文分享，如果大家吃了很多，又想簡單地有效減脂，可嘗試採用168斷食法，將一日24小時分為「16＋8」小時，將三餐平均分配在8小時內吃完，其餘16小時甚麼都不吃，會比較符合生活作息。以下是他分享的⁡168斷食法餐單，分成「全穀雜糧類」、「豆魚蛋肉類」，「蔬菜及水果」三大類，大家可自由地在各類食物中選擇一款食物，組成熱量約600Kcal的一餐，每日就可有更多不同配搭及新意： 

台灣肥胖症專科醫生陳韋螢亦曾在其Facebook專頁中，分享「168斷食法」成功的5大關鍵：

內容獲「減重醫師 蕭捷健」授權刊登。

以「168斷食法」減磅失敗收場？ 醫生拆解5大成功關鍵，詳情即睇：【下一頁】

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撰文：郭子豐