飲食攻略︳營養師比較16款飯類熱量 咖喱飯熱量更勝燒味

飯的料理有很多種，例如炒飯、焗飯、燴飯等，但原來不同的飯類料理所含的熱量各有不同。台灣營養師程涵宇在其Facebook專頁指出，不少人愛吃的咖喱飯、三寶飯、燴飯等，熱量都較高，不利於正實行減重計畫的人士，同時分享16種飯類料理的熱量排名。

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16種飯類料理熱量大比併

程涵宇表示，飯類料理雖然有不少都美味可口，但同時有不少都暗藏致胖危機，所以分享16種飯類料理的熱量排名：

台灣焢肉飯：1碗（597g）就已經有1057Kcal；焢肉飯主要以大塊的五花腩配以豉油、糖、香料而製成，當中的肥肉油脂就已經有58g（約522Kcal），已經超過人體1天可攝取的油脂量；建議在購買時先要求使用瘦肉作替代，去除肥肉就已經能夠減少近半熱量。

咖喱飯：1碗（880g）約有973Kcal；單是碳水化合物就已經有126g，相當於2.1碗白飯的分量，所以糖尿病患者和實行減醣計畫的人就要多留意；另外1碗咖喱飯含有38.9g油脂量，剛好超過人體1天可攝取量的一半，故此建議適量食用；不過咖喱飯因為有洋蔥、紅蘿蔔、薯仔等材料，所以膳食纖維量也較高，有約4.7g。

三寶飯：1碗（620g）約有960Kcal；燒味飯本來就是熱量偏高的料理，而三寶飯因為有叉燒、燒鴨和油雞3種燒味，再加上肉汁和燒味汁令熱量更高，如果有其他配菜更會令熱量升至1330Kcal；雖然燒味飯確實好味又有飽足感，但還是建議不要吃下肥肉、雞皮和鴨皮。

八寶粽：1碗（397g）約有911Kcal；因為以糯米、五花肉為主要食材，都為高GI值（升糖指數）的食物，建議肥胖人士、糖尿病患者、高血脂患者，和消化不良人士都要少吃，或可以與他人分食。

牛肉燴飯：1碟（553g）約有872Kcal；燴飯料理由於以大量油分拌炒，再淋上勾芡而成，油脂含量高達37.6g，加上常以1碟（則2碗飯）上菜，所以1碟燴飯的熱量甚高，其升糖指數（GI值）也相對高，提醒需要控制體重和血糖的人士要多加注意。

牛丼：1碗（550g）約有786Kcal；牛丼的油脂含量約有22g，蛋白質含量約26g，雖然看似較健康，但其碳水化合物量卻是偏高，有約131g，相當於2.1碗白飯；另外因為也添加了糖，所以減糖減醣的人士和糖尿病患者要多留意，建議可以搭配牛蒡和青菜，讓營養變得均衡。

雞肉親子丼：1碗（500g）約有743Kcal；因為食材主要為雞肉及雞蛋，令整碗有高達90%的膽固醇來自雞蛋，建議高血脂、高膽固醇、脂肪肝、家族心血管病史、天生代謝膽固醇能力欠佳的人士要留意料理中的膽固醇量，1天不能超過1顆蛋。

肉絲蛋炒飯：1碗（410g）約有718Kcal；炒飯類的熱量來源主要來自油和飯，而肉絲蛋炒飯肉量偏少，容易讓人進食後就超出1天可攝取的澱粉質分量和油量。

肉羹飯：1碗約有700Kcal；羹的澱粉量大約是1/4碗飯，所以吃羹湯飯麵時要盡量少吃白飯粉麵，建議可以搭配青菜以助血糖穩定。

燒肉飯：1碗（323g）約有685Kcal；燒肉飯的肉片帶有瘦肉和油花，確實口感很有層資，但是燒肉飯的澱粉含量實有超過1碗飯，而且肉片的油脂含量有約15g，故建議進食時應肥肉去除掉，才會食得健康。

滷肉飯：1碗（288g）約有648Kcal；除了有約1.5碗的碳水化合物量，也因為含有熱量較高的滷肉、肥肉和醬汁，油脂含量約為30g，大大增加飽和脂肪量，從而增加膽固醇，故建議進食時應要求少醬汁，並斟酌進食分量，提醒有高血脂患者要多注意。

嘉義雞肉飯：1碗（273g）約有549Kcal；和滷肉飯一樣，1碗雞肉飯有約1.5碗的碳水化合物量，而油脂含量則有大約20g，主要熱量來自於雞皮和雞油，故建議可以少吃皮、少淋油，從而減少攝取飽和脂肪及熱量。

飯糰：1個（291g）約有519Kcal；小小的1個飯糰看似最健康，但其實1個飯糰就已經有級碗飯的碳水化合物量，因為飯糰內含肉鬆和油炸鬼，從而增加了少量油脂；雖然熱量不高，亦是較為健康的選擇，但還是建議糖尿病人每次只吃半個，同時建議大家可以搭配無糖豆漿，讓營養變得較均衡完整。

台灣肉粽：1個（240g）約有511Kcal；1個粽子約有1碗飯的碳水化合物量，由於糯米澱粉質含量較高，容易升血糖，建議糖尿病患者要適量食用。

鴨肉飯：1碗（260g）約有456Kcal；鴨肉含有豐富的鐵質，是牛肉的1.3倍，同時含有豐富的鉀、鋅和維他命B12，只要不吃鴨皮就能夠輕鬆減少油脂的攝取，同時攝取豐富的營養素。

屏東飯湯：1碗（533g）約有442Kcal；屏東飯湯是台灣屏東縣特產，這種料理會在白飯上淋上豬骨湯，再加入魷魚、魚丸、蠔仔、竹筍絲等，同時飯量也只有約一碗飯，海鮮和飯量兩者的熱量較低，屬最健康的選擇。

內容獲「程涵宇營養師」授權刊登。

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撰文：郭子豐