飲食攻略｜每周食2份三文魚吞拿魚沙甸魚 患腦血管疾病風險較低

食魚有益！有法國研究發現每周食2份魚，患腦血管疾病風險較低。另外，亦有加拿大研究發現每周食2份脂肪含量高的魚，有助降低心血管疾病及相關總死亡率風險。

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法國波爾多大學（Universidad de Burdeos）研究團隊調查了1,623名65歲以上人士。這項研究的參與者平均年齡為72歲，且無認知障礙、中風或心血管疾病史的參與者。研究人員透過磁力共振（MRI），掃描他們腦部中三項與腦血管疾病有關的標誌，包括腦白質病變（white matter hyperintensities）、隱匿性腦損傷及腦血管周圍所增加的空間。同時，研究人員要求他們填寫飲食問卷，得出參與者平均每周吃魚兩次，其中11%的人每周吃魚少於一次，37%的人每周吃一次魚，47%的人每周吃魚2至3次，6%的人每周食四份魚或以上。

研究結果顯示，每周吃兩份魚或以上（包括三文魚、吞拿魚、沙甸魚）的健康長者，患腦血管疾病的風險較低。不吃魚的參與者中，有31%人患有嚴重的潛在腦血管疾病；每周食三份魚的人僅有23%患有潛在腦病；而每周食四份魚或以上的人只有18%患有潛在腦病。另外，研究人員又發現對65至69歲的參與者而言，每周吃2至3次魚患高血壓的風險下降，每周吃四份魚或以上，效果更會翻倍。不過，75歲及以上的參與者則沒有發現有相關性。研究已在醫學期刊《Neurology》上發表。

另外，加拿大麥克馬斯特大學（McMaster University）統合了4份研究，分析了來自58個國家、共191,558人的跨國數據。結果顯示，有心血管高風險的人每周攝取175克（約2份）脂肪含量高的魚，包括三文魚及沙甸魚等，心血管疾病及相關總死亡率風險分別下降了21%和18%；患心臟病或中風的風險亦降低16%。不過，研究分析發現吃超過兩份魚沒有帶來額外保護。研究已在醫學期刊《JAMA Internal Medicine》中發表。

「瘦魚」同樣有助降低中風風險

不過，河北醫科大學 (Hebei Medical University)有研究人員從4個研究資料庫進行文獻分析，發現進食脂肪含量高的魚與脂肪含量少的魚同樣有助降低中風風險，兩者之間並無明顯差異。研究人員指，脂肪含量高的魚因含有Omega3（包括EPA、DHA），被指對身體有益；而脂肪含量少的魚類是良好的蛋白質來源，不但含有相對少量的多元不飽和脂肪酸，容易消化且富含必須胺基酸。多吃瘦肉為主的海鮮，也能降低血清中的三酸甘油酯與減少極低密度脂蛋白的顆粒濃度。相較於脂肪含量高的魚，脂肪含量少的魚含有更多的碘、硒以及更低的熱量。

總括而言，脂肪含量少的魚，同樣含有許多可能有益於預防心血管疾病的營養素，在考量預防心血管疾病時，飲食調整中也應納入瘦肉為主的魚類。研究已在醫學期刊《BMC Medicine》上刊登。

16款常見魚類熱量排名

據本港食物安全中心資料顯示，魚類含有優質蛋白質和多種營養素，例如碘質、硒質、鈣質、鐵質，以及維他命A和D等。而每種魚都含有DHA和EPA等豐富的奧米加3脂肪酸，其中以油脂較多的魚類的含量較高，有助預防冠心病及中風之餘，還有利於胎兒生長及腦神經發育。台灣營養師高敏敏早前曾列出16款常見魚類的熱量排名，還列出其蛋白質含量和脂肪量，助大家選擇合適的魚類：

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撰文：陳樂彤