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飲食攻略︳禁足點算?營養師拆解居家防疫9類食材 高營養+耐放+增強免疫力

發佈時間: 2022/02/28

本港第五波新冠肺炎疫情嚴峻,政府下月推行全民檢測;食物及衞生局長陳肇始今早指出,政府目前並未完全排除在此期間實施「禁足令」。不少市民都紛紛做好準備,添置食物減少外出。有台灣營養師早前分享居家防疫期購買食材的貼士,不但可存放長時間,亦有效地補充營養,增強免疫力。

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台灣營養師程涵宇早前在Facebook專頁上指出,居家防疫期購買食材不是為了囤貨,而是為了減少出門的次數,所以應要適度買、正確買,不要過量買。她分享了居家防疫期間最適合買的9類食物,高營養價值、耐久放,「精準買菜」更可增強免疫力。

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1. 耐放的新鮮蔬菜水果  

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維他命、礦物質、植化素,能幫助增強免疫力及維持好心情。放雪櫃保存期限平均2周。

水果類:

  • 富含維他命C、幫助抗氧化的水果:柑橘類水果如橙、葡萄柚、檸檬
  • 富含膳食纖維、幫助排便的水果:香蕉、奇異果、蘋果、木瓜

蔬菜類:

  • 富含植化素及膳食纖維的蔬菜類:洋蔥、椰菜、紅蘿蔔、椰菜花、紅菜頭

辛香料:

  • 助抗病毒、抗發炎的辛香料:大蒜
  • 富含薑烯酚、增強免疫力的辛香料:薑

程涵宇建議,購買未完全成熟的香蕉及木瓜,以助區隔家裡的水果。如果香蕉全熟後沒辦法馬上吃完,則可以切小塊放冷凍庫保存。

2. 冷凍蔬菜水果

如無法確定居家防疫時間,程涵宇建議準備冷凍的蔬菜水果,西蘭花放保存期限1年1個月。這種冷凍蔬菜水果營養價值豐富、營養不流失,仍然保有高量的膳食纖維、維他命、礦物質,而且價格比新鮮蔬果更便宜又耐放。她指出,冷凍蔬菜水果不論煮來吃,或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟乳酪一起吃都非常好,而且製備快速省時。

她指莓果類、菠蘿、抱子甘藍(Brussels sprouts)、秋葵、椰菜花、三色豆等都營養豐富。這類蔬果就算是買新鮮,也可以自行洗淨分裝放進雪櫃保存。

3. 豆類及豆罐頭

程涵宇表示乾燥豆類保存期限1年。枝豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等豆類,都是植物性又低脂肪的蛋白質來源。而且豆類含有豐富的膳食纖維、維他命B雜及礦物質,使用範圍非常廣,可做成菜飯、豆漿、枝豆炒蛋,當零食、燉湯亦都非常適合。

4. 穀類根莖類 

澱粉類好保存又容易煮,當中米、麵、薯仔、番薯都會是常見的選擇。程涵宇建議可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯。她表示免浸泡五穀飯保存期限1年,而乾燥麥片保存期限為2年。

另外,她指出粟米粒罐頭營養均衡完整,富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維,幫助護眼外,營養素不流失又美味鮮甜,是入菜好選擇。她提醒全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧。

5. 堅果種子類

程涵宇表示堅果很適合當零食,當中芝麻、無調味的堅果都是家中必備,有豐富的維他命E、膳食纖維、鐵及鈣。堅果保存期限為1年,她提醒開封後務必放雪櫃避免油耗味。

6. 雞蛋

雞蛋有完整豐富蛋白質,美味、耐放、變化多又容易上手,蒸、煮、炒、煎、燉樣樣都適合。雞蛋的保存期限為1個月1周。

7. 蔬菜罐頭

程涵宇表示儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選,但是蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇。蕃茄罐頭除了可以做成義大利麵,而且又可以存放非常久,讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。她指出,蔬菜罐頭保存期限3年4個月,但提醒盡量選擇少鹽或無鹽的產品。

8. 魚罐頭

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源,做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙律、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康。她提醒,魚罐頭保存期限為3年,而且盡量選擇水煮魚罐頭,避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

9. 耐存放的乳製品

乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。程涵宇表示保久乳保存期限為9個月,而奶粉的保存期限為1年6個月。

保久乳(extended shelf life milk)沒有加防腐劑,但因為殺菌溫度較高,得以放得較長時間;奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放;而芝士未開封前也非常耐存放,開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫,這樣可以新鮮保存並且存放更久。

新鮮肉類海鮮冷凍(-18度C)保存期限

另外,程涵宇又分享新鮮肉類海鮮冷凍保存期限攻略,她提醒食物越大塊可保存越久,越小塊例如絞肉保存時間越短;商品若是急速冷凍,或是有商品標示期限,以標示為主。

  • 雞肉切塊:9個月
  • 牛排:6至12個月
  • 豬排骨:4至6個月
  • 豬絞肉:3至4個月
  • 一般魚類:6至8個月
  • 高脂魚例如三文魚、鱈魚:2至3個月
  • 蝦子、小魷魚:3至6個月

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營養師程涵宇

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撰文:陳樂彤