飲食攻略︳禁足點算？營養師拆解居家防疫9類食材 高營養＋耐放＋增強免疫力

本港第五波新冠肺炎疫情嚴峻，政府下月推行全民檢測；食物及衞生局長陳肇始今早指出，政府目前並未完全排除在此期間實施「禁足令」。不少市民都紛紛做好準備，添置食物減少外出。有台灣營養師早前分享居家防疫期購買食材的貼士，不但可存放長時間，亦有效地補充營養，增強免疫力。

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台灣營養師程涵宇早前在Facebook專頁上指出，居家防疫期購買食材不是為了囤貨，而是為了減少出門的次數，所以應要適度買、正確買，不要過量買。她分享了居家防疫期間最適合買的9類食物，高營養價值、耐久放，「精準買菜」更可增強免疫力。

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1. 耐放的新鮮蔬菜水果  

蔬果中含有豐富的膳食纖維、維他命、礦物質、植化素，能幫助增強免疫力及維持好心情。放雪櫃保存期限平均2周。

水果類：

蔬菜類：

辛香料：

程涵宇建議，購買未完全成熟的香蕉及木瓜，以助區隔家裡的水果。如果香蕉全熟後沒辦法馬上吃完，則可以切小塊放冷凍庫保存。

2. 冷凍蔬菜水果

如無法確定居家防疫時間，程涵宇建議準備冷凍的蔬菜水果，西蘭花放保存期限1年1個月。這種冷凍蔬菜水果營養價值豐富、營養不流失，仍然保有高量的膳食纖維、維他命、礦物質，而且價格比新鮮蔬果更便宜又耐放。她指出，冷凍蔬菜水果不論煮來吃，或是打成蔬果汁綠拿鐵、跟乳酪一起吃都非常好，而且製備快速省時。

她指莓果類、菠蘿、抱子甘藍（Brussels sprouts）、秋葵、椰菜花、三色豆等都營養豐富。這類蔬果就算是買新鮮，也可以自行洗淨分裝放進雪櫃保存。

3. 豆類及豆罐頭

程涵宇表示乾燥豆類保存期限1年。枝豆、黃豆、生鮮鷹嘴豆、鷹嘴豆罐頭等豆類，都是植物性又低脂肪的蛋白質來源。而且豆類含有豐富的膳食纖維、維他命B雜及礦物質，使用範圍非常廣，可做成菜飯、豆漿、枝豆炒蛋，當零食、燉湯亦都非常適合。

4. 穀類根莖類 

澱粉類好保存又容易煮，當中米、麵、薯仔、番薯都會是常見的選擇。程涵宇建議可以買點糙米、黑米、藜麥、免浸泡的五穀飯。她表示免浸泡五穀飯保存期限1年，而乾燥麥片保存期限為2年。

另外，她指出粟米粒罐頭營養均衡完整，富含葉黃素、玉米黃素、膳食纖維，幫助護眼外，營養素不流失又美味鮮甜，是入菜好選擇。她提醒全麥吐司類也可買來放進冷凍庫當做早餐存糧。

5. 堅果種子類

程涵宇表示堅果很適合當零食，當中芝麻、無調味的堅果都是家中必備，有豐富的維他命Ｅ、膳食纖維、鐵及鈣。堅果保存期限為1年，她提醒開封後務必放雪櫃避免油耗味。

6. 雞蛋

雞蛋有完整豐富蛋白質，美味、耐放、變化多又容易上手，蒸、煮、炒、煎、燉樣樣都適合。雞蛋的保存期限為1個月1周。

7. 蔬菜罐頭

程涵宇表示儘管建議生鮮蔬菜跟冷凍蔬菜是首選，但是蘑菇罐頭及蕃茄罐頭都是很好的選擇。蕃茄罐頭除了可以做成義大利麵，而且又可以存放非常久，讓我們隨時能夠確保充足的蔬菜攝取量。她指出，蔬菜罐頭保存期限3年4個月，但提醒盡量選擇少鹽或無鹽的產品。

8. 魚罐頭

魚是蛋白質和健康脂肪的良好來源，做成罐頭也完全不影響上述蛋白質及好油的含量。不論做沙律、乾麵、早餐加麵包、佐餐都能更健康。她提醒，魚罐頭保存期限為3年，而且盡量選擇水煮魚罐頭，避免油炸魚罐頭或是鹽漬魚罐頭。

9. 耐存放的乳製品

乳製品皆含有豐富的鈣及蛋白質。程涵宇表示保久乳保存期限為9個月，而奶粉的保存期限為1年6個月。

保久乳（extended shelf life milk）沒有加防腐劑，但因為殺菌溫度較高，得以放得較長時間；奶粉因為加工製成乾燥的關係也是耐放；而芝士未開封前也非常耐存放，開封後記得可以分做小包裝放進冷凍庫，這樣可以新鮮保存並且存放更久。

新鮮肉類海鮮冷凍（-18度C）保存期限

另外，程涵宇又分享新鮮肉類海鮮冷凍保存期限攻略，她提醒食物越大塊可保存越久，越小塊例如絞肉保存時間越短；商品若是急速冷凍，或是有商品標示期限，以標示為主。

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營養師程涵宇

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撰文：陳樂彤