Beautiful Life︳毋須戒全肉彈性素食穩定減肥 營養師推2大方法4個月減6KG【內附4大好處】

近年社會盛行健康生活、環保飲食的風氣，不少人開始轉以素食為主。有台灣營養師指，素食確實有助健康，也有助減肥，而「彈性素食」曾在被海外專家票選為第一名的最佳減重飲食方法、為第二名的最佳飲食法，僅次於地中海飲食。

何謂「彈性素食主義」

台灣營養師陳嫚羚解釋，彈性素食主義（Flexitarian diet）又稱半素食主義（Semi-vegetarian diet），是一種大部分時間以蛋奶素進行的飲食方式，以天然的植物性食物為主，偶爾吃魚和肉為輔，指植物性食物熱量密度較低，含有高膳食纖維及水份，可提升飽足感、不易復餓。

她解釋指飽和脂肪大多存在於動物性食物，是主要的脂肪來源，過量便會產生提升胰島素阻抗，令脂肪堆積，而彈性素食能大幅減少飽和脂肪的攝取和胰島素阻抗，同時可降低總膽固醇和低密度脂蛋白，令身體變得更健康。

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陳嫚羚分享美國的一項臨床研究實驗，實驗邀請72位BMI值28至40的肥胖族群，進行4個月控制熱量的彈性素食，每日熱量控制在約1500kcal，結果得出體重平均下降了約6.5kg、體脂下降約4.3%，由此可見彈性素食的習慣確實有幫助修身的影響。

2種方法接觸彈性素食

陳嫚羚提醒，彈性素食不能求快，以循序漸進的方式更能達到修身目的。她建議兩種方法，幫助大家接觸彈性素食：

方法1：循序漸進地增加無肉餐的天數（一周為一階段）

第一階段開始實行1至2天只吃菜不吃肉；第二階段增加至3至4天不吃肉；第三階段增加至5天不吃肉，一周保留有2天可以配撘肉類。

方法2：以用餐次來算，一周共21餐（每21餐為一階段）

第一階段一周內有6至8餐不吃肉；第二階段9至14餐不吃肉；第三階段要有15餐或以上不吃肉。可依個人生活習慣或喜好把不吃肉的餐次分散在一周之中。

陳嫚羚表示兩種方法均適合一般人開始接觸，依照自己能力選擇合適的方式。

接觸彈性素食4要點

彈性素食雖然簡單又健康，但仍有多需注意的地方，陳嫚羚提醒大家在開始彈性素食時要留意4點：

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食物多以原型食物為主：因為麵包、饅頭等加工食物或精緻食物都會容易令人很快感到肚餓，不利於減重；在烹調方式方面，應盡量避免油炸、糖醋、勾芡等不方式，因為會令減肥效果大打折扣，對身體也會有壞影響。

小食宜選堅果和黑朱古力：如果減重期間感到嘴饞，亦應避免食餅乾、蛋糕等甜點，因為它們即使有標榜蛋奶素，但亦是精緻食物，故建議吃水煮蛋、茶葉蛋等富蛋奶素的原型食物；另亦可以吃3至5片85%以上的黑朱古力，因為黑朱古力屬天然的減重食物，糖份及其他添加物較少；同時可以選擇小包的無調味堅果，不僅可提供營養，也能滿足咀嚼的口慾。

腎功能差之族群要避免：有腎臟病或腎功能不佳者要避免彈性素食，因為彈性素食以植物性為主，鉀含量較高，不適合腎功能不佳人士。而正值月經期的女性則需要注意缺鐵問題，除了要多食富含鐵質的紅肉，亦可多食高鐵質的植物性食物如紅莧菜、紫菜、紅鳳菜等，配合番石榴、奇異果、木瓜等富含維他命C的食物能幫助鐵質吸收。

從生活習慣開始：減重不宜求快，一般瘦得越快的方式，往往身體越沒辦法接受或習慣，同時放棄、復胖的可能性也會越高，所以建議從改變生活型態著手，先讓自己習慣成自然，把持續減重變成日常，穩定地下降體重，不論是對健康或減重而言都是很好的事情。

內容獲「今健康」授權刊登。

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撰文：郭子豐