失眠困擾︳經常焦慮難以入睡？ 醫生教「478呼吸法」1分鐘快速入眠

都市人工作壓力大，不少人會飽受失眠的困擾。台灣輔大醫院智慧科學體重管理中心主任、家庭醫學科主治醫生許書華指出，長期慢性失眠恐怕會衍生身心問題。對此，她推薦一個號稱能令人1分鐘內入睡、稱為「478呼吸法」的方法，使身體處於一個平靜及放鬆的狀態，容易入睡。

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許書華日前在網上節目《家有許事》中指出，現今社會不少人都常遇到睡不好的問題；如果一星期內有3天以上睡不好，並持續1個月，就稱為慢性失眠。而失眠一般可以分為3種型態，包括入睡困難、容易早起及容易中斷。例如起床上廁所後睡不了；或者是一直處於淺眠狀態，睡醒後都仍然感覺很累，沒有得到放鬆及恢復體力，亦可稱為失眠。

她指，當遇到失眠時應釐清原因，了解是甚麼原因導致，不能完全依賴安眠藥；如果是「原發性失眠」，只是幾天難以入眠，就可透過調整生活習慣，例如從食物中攝取含色胺酸、含鈣質或鎂的熱牛奶或香蕉等。至於睡眠環境亦同樣重要，不要在床上工作、玩遊戲機、玩電話等，要將睡眠環境營造一個完全放鬆及單純睡覺的地方。她又提醒，入睡前2至3小時不要再做劇烈運動。

此外，她又分享一個能夠喚起交感神經的「478呼吸法」，可以讓自己的身體處在平靜及放鬆的狀態，只要專心進行這個呼吸動作，就能容易進入睡眠狀態。不過胸腔內科醫生蘇一峰提醒，本身患有心肺疾病者並不適用。

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至於不少人睡不著會選擇的「數綿羊」，許醫生表示，曾經有研究將睡眠質素較差的測試者分為3組，第1組沒有任何外力介入，第2組則想像一個流水聲的瀑布，至於第3組則是數綿羊。結果發現，第2組的人睡眠質素變好，但數綿羊的人則更難放鬆；有人更會因數錯隻而陷入焦慮，因此這方法也是因人而異。她提醒，數羊不能亂數，腦袋中必須有畫面，想像在一片廣大草原中有好幾隻羊，一隻隻跨越柵欄，還要有節律，這才是真正數羊的精髓。

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撰文︰潘迦晴