這一年受到疫情的影響，大家除了特別注重個人衛生，還用盡方法希望變得更健康。You are what you eat！想踏出健康第一步，就要從飲食入手。而吃燕麥健康又飽肚，是其中一種很多人選擇的健康飲食方法，但近年大家對燕麥又產生了一些謬誤及迷思，究竟點食燕麥先最健康呢？今次我們就請來營養師李杏榆（Annie Lee）為大家逐一拆解。
燕麥有人體不能自我製造的 β-葡聚糖` (簡稱Beta Q)
相信在大多數人的心中，燕麥已經是一個公認的健康食品。但足以讓它享譽全球的營養，到底是什麼呢？Annie指出燕麥有人體不能自我製造的 Beta-Glucan (β-葡聚糖，簡稱Beta-Q)，它是一種由 β-1,3和β-1,4糖苷鍵連接的葡萄糖聚合物，為燕麥中重要的成分之一。跟其他天然食品比起來，燕麥內所含有的葡聚糖也是較為豐富的。或許, 你會覺得β-葡聚醣(Beta Q)聽起來很陌生，但它就是我們熟悉的「膳食纖維」的一種，並且是「可溶性膳食纖維」，就是烹煮燕麥時，看到黏稠的膠狀物質的來源呢！
此外, 燕麥還含有其他多種營養素，包括微量營養，例如鋅、鎂、磷，以及蛋白質，對整體健康更有幫助。
β-葡聚糖（Beta-Q)對人體健康主要有三大作用：
1. 有助降低膽固醇
根據美國食品藥品監督管理局(FDA)建議每天攝取3克或以上的β-葡聚糖(Beta Q) 水溶性膳食纖維, 配合低飽和低膽固醇膳食, 可通過降低血液膽固醇水平來降低心臟問題的風險（1)。
2. 有助促進腸道健康
β-葡聚糖(Beta Q)屬水溶性纖維，有助軟化便便、減少和預防便秘情況。衛生署亦建議青年及成年人需要每天攝取25克或以上的膳食纖維，以助促進腸道健康。
3. 有助體重管理
β-葡聚糖(Beta Q)為水溶性膳食纖維，進入人體胃腸道後通過增加食糜粘度、延緩胃排空，從而增加飽腹感，有助體重管理。
如何吃燕麥才最正確呢？
既然說吃燕麥健康，Annie指出燕麥比白飯較低升糖指數(GI) *，可以代替其中一餐澱粉質，再配以適量的蛋白質，以涉取均衡營養。配搭方法則鹹、甜皆可，鹹食可將燕麥加入飯和粥或肉餅，為食物增加口感並加添健康;甜食可以伴以雜果乳酪製成燕麥杯。近期也流行將燕麥浸一晚才吃，只要密封好，放入雪櫃，大部份營養都不會流失，而且口感更佳。
燕麥是否要每日食先有用? 每次要食幾多叫適當？
既然燕麥被公認為10大超級食物，Annie建議最好每天都吃燕麥，每次約75克乾燕麥片(約半杯)，以獲取3克β-葡聚糖水溶性纖維，有助降低總膽固醇和低密度膽固醇(2)。當然，要有效降低壞膽固醇，其他時間的飲食和生活習慣都要作出配合，持之以恆，才能長期保持健康水平。
在超市選擇燕麥時，大家會發現還細分了即食、快熟、原片等分類，大家會如何選擇呢？三種有何分別? 營養價值又是否一樣?
其實三種燕麥片的製作過程一樣，只是切割方法稍有分別，因此製造出不同的口感。
即食燕麥片：經過烤焗，每粒燕麥粒會切成薄片，再碾平。由於燕麥片比較薄，可減低燕麥片的水份，當煮食時，可以更快速吸收水份。因此，加入滾水後，便可即時食用，無需烹煮。
快熟燕麥片：經過烤焗，每粒燕麥粒會切成厚片，再碾平。快熟燕麥片較即食燕麥片厚，因此需要略煮3-5分鐘才可食用。
原片大燕麥：製法與即食及快熟燕麥片一樣，只是燕麥粒沒有切片及碾平，保留全粒完整燕麥，同樣需要略煮3-5分鐘才可食用，口感則更為煙韌。
Annie就表示，不論是即食燕麥片、快熟燕麥片或原片大燕麥，均屬於全穀類食品，蘊含燕麥糠，燕麥胚乳和燕麥胚芽的健康好處，營養價值亦相同。
▲β-葡聚糖（Beta-Q)是源自燕麥麩皮的水溶性纖維，坊間含有Beta-Q的燕麥有即食、快熟及原片等選擇，在各大超市也可找到。
甚麼是Beta-Q？
Annie 上文提到的 β-葡聚糖（Beta-Q)是源自燕麥麩皮的水溶性纖維，有助降低膽固醇。而Beta-Q是桂格燕麥特有的名稱並且註冊了商標，其他品牌不可使用的。
▲營養師李杏榆（Annie Lee）
(1) https://www.accessdata.fda.gov/scripts/cdrh/cfdocs/cfcfr/cfrsearch.cfm?fr=101.81
(2) Am J Clin Nutr. 2014 Dec; 100(6): 1413–1421.