中大研究5個瘦人1個脂肪肝 營養師4個養肝貼士要揀啱食油

2017年香港中文大學有研究指出，每5名非肥胖人士（體重指數未達肥胖水平），就有1人驗出有非酒精性脂肪肝，並帶有例如高血糖的風險因素，共佔本港成年人口的27%。有台灣營養師分享4個容易導致脂肪肝的飲食習慣，並分享4個養肝貼士，以作防備。

台灣營養師謝宜芳在facebook專頁「謝宜芳老師的營養教室」探討脂肪肝問題，提到脂肪肝大部分是吃出來的，所以有脂肪肝的人或是擔心有脂肪肝的人，首要之務是飲食控制。

4大壞習慣易患脂肪肝

1. 愛喝含糖飲料及高果糖飲料

2. 愛吃甜食，尤其是高糖烘培：餅乾、蛋糕、蛋撻、布丁、甜甜圈、巧克力糖等等。

3. 愛吃飽和脂肪高的食物：牛五花、牛小排、五花肉、滷肉飯、豬腳、東坡肉、雞皮、鵝皮、鴨皮、酥餅、鳳梨酥、蛋黃酥等。

4. 愛吃反式脂肪製作的食物：用乳瑪琳（margarine）製作的加工食品。

謝宜芳提醒，盡量減少進食以上4類食物次數，至多一週一次，一次量大約一個手掌大就好。

4大養肝貼士

1. 多吃蔬菜

一天2至3碗蔬菜，其中最好能有一碗是生菜沙拉，醬汁可選擇用初榨橄欖油的油醋醬, 或者是希臘式的檸檬橄欖油醬汁，蔬菜要多選綠色蔬菜。

2. 一天吃3個拳頭大的水果

新鮮水果最佳，可選擇甜度低一點的水果，番茄、芭樂都是好水果。

3. 選用「好油」換掉「壞油」

早餐多士可試著用沾橄欖油，或是用橄欖油煎吐司，取代牛油。甩掉脂肪肝，低油飲食不一定奏效，反而是適度用好油，研究顯示一天1至4大匙初榨橄欖油有助於減少脂肪肝，這是因為初榨橄欖油能經由誘發細胞抗氧化, 及抑制發炎反應而達到護肝效果，堅果中的油也是好油，一週可以吃3次，每次約30公克。

4. 選擇對的肉類及植物性蛋白質

「四隻腳不如兩隻腳，兩隻腳要去皮，兩隻腳不如水裡游，水裡游不如土裡長」，所以植物性蛋白質豐富的黃豆、毛豆、黑豆是首選，再來是吃含奧米加-3多的魚類，石斑魚、龍膽石斑、黃金鯧、肉魚都是很好的選擇，魚肉建議一週吃300公克至450公克。

謝宜芳提醒，最重要還是多在家烹調食物，吃食物不要吃食品，改變自己的飲食，反璞歸真，自然會有好心肝。

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