【心臟健康】每日3份全穀物助預防心臟病 營養師推介5大護心食物

心臟病是香港頭3位常見致命疾病之一，最新數據顯示2015年因心臟病死亡人士，佔總死亡人數約13.2%。心臟病病徵不明顯，有些人患了病也懵然不知，萬一病發就有機會致命。除了每年要做身體檢查，平日也要注意飲食。註冊營養師何梓姍接受《晴報》訪問時，介紹以下5種護心食物。

1. 綠葉蔬菜

何梓姍說，綠葉蔬菜如︰菠菜、羽衣甘藍和芥蘭等都含豐富維他命、礦物質和抗氧化劑，當中維他命K有助保護動脈並促進血液凝固。綠葉蔬菜中豐含的膳食硝酸鹽，亦證實可以降血壓、降低動脈硬度、改善血管附近的細胞功能。曾有研究發現，食用綠葉蔬菜可有助降低患心臟病的風險，亦可降低心臟病發病率達16％。

建議食量︰根據衞生防護中心的成人健康飲食金字塔，每日最少攝取3份蔬菜類，1份蔬菜相等於半碗煮熟瓜菜或1碗沙律菜。

2. 全穀類

她表示，全穀物包含穀物中3種營養豐富部分：胚芽、胚乳和麩皮。常見全穀類包括︰全麥、糙米、燕麥、黑麥、大麥、蕎麥和藜麥，纖維量較高，能有助降低壞膽固醇﹙LDL﹚、降低患心臟病的風險。

何梓姍續說，多項研究發現，在飲食中加入全穀物有助改善心臟健康，每天多吃3份全穀物可降低罹患心臟病風險22％。另一項研究發現，最少吃3份全穀物可以使收縮壓顯着降低6 mmHg，或能將中風風險降低約25％。

建議食量︰根據衞生防護中心的成人健康飲食金字塔，每日應攝取3至8碗穀物類，1碗穀物相等於1碗飯或1.25碗麵或2片麵包。

3. 牛油果

牛油果所含的不飽和脂肪，與心臟健康息息相關，其能有助降低膽固醇水平和患心臟病風險。何梓姍說，牛油果豐含的鉀質，是一種對心臟健康很重要的營養素。她又說，一個牛油果約含975毫克的鉀，已經是一天所需鉀質量的28％。有研究發現每天至少攝入4.7克鉀，可使血壓平均降低8.0/4.1 mmHg，並降低中風風險達15％。

建議食量︰現時沒有針對牛油果的建議攝取量，雖然牛油果屬於健康食物，但由於其高脂肪、高卡路里，建議每次食4分1個。

4. 油脂豐富的魚

她指出，三文魚、鯖魚、沙丁魚和吞拿魚等油脂豐富的魚均含奧米加3脂肪酸，其可有助維持心臟健康。一項研究表明，長期食用魚類能有助降低總膽固醇、三酸甘油酯、空腹血糖和收縮壓水平。此外，有研究發現每周魚類攝取量每減少100克，高血壓、糖尿病或肥胖等心臟病的風險因素便會增加19％。

建議食量︰根據美國心臟協會的指引，每周應吃2次油脂豐富的魚或深海魚，每次約100克。

5. 橄欖油

何梓姍指出，作為地中海飲食中的主食，橄欖油對心臟健康有益，當中含有抗氧化劑，可以緩解炎症，並降低患慢性疾病的風險，單元不飽和脂肪酸亦可改善心臟健康。一項研究發現，食用橄欖油較多的人患心臟病風險降低了35％。此外，攝取更多的橄欖油能有助降低死於心臟病的風險達48％。

建議食量︰橄欖油可淋在煮熟的菜餚上，或加入醋汁和調味汁當中。根據衞生署的建議，每人每餐應使用不多於2茶匙的食油烹調食物。

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註冊營養師何梓姍

撰文：李麗芳

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