最新研究:維他命B1能改善便秘、幫助消化 哪5種食物含最多維他命B1?
數星期前在本專欄,分享了關於三款營養補充劑,在進食足夠膳食纖維下,仍可能導致便秘的文章。既然有營養素或會導致便秘,同樣也會有營養素幫助紓緩。今個星期就分享近期一項最新研究,指當中一款營養素,或有助防止慢性便秘。
這項在5月公布的研究中,中國學者調查慢性便秘與維他命B1攝取量之間的微妙關係,數據來自 2005 年至 2010 年美國全國健康與營養檢查調查,當中涉及超過十萬名成年人士數據,他們的飲食數據,特別是維他命B1攝取量,以及排便次數、糞便特徵等資料被計算在內。
經過分析後,研究人員以維他命B1攝取量去分三組:
- 低攝取量組:每天攝取0.064 - 1.21 毫克
- 中攝取量組:1.21 - 1.76 毫克
- 高攝取量組:1.76 - 12.61 毫克
從數據中,超過一成人士被確定患有慢性便秘。數據顯示,維他命B1攝取量,正式與降低便秘扯上關係,經統計數據分析,最高維他命B1攝取量的一組,降低患上便秘風險23%。 B1 攝取量最高組的便秘發生率為 7.69%,中間組為 10.7%,最低組為 14.09%。另外,研究人員根據數據分析後亦發現, B1攝取量降低便秘風險這個功效,對於男性更有作用。
維他命B1的功效及建議分量
維他命B—是負責細胞增生,當身體攝取不夠維他命B1,會導致胰臟細胞釋放酵素量大大減少,減慢消化速度以及減慢腸道蠕動,從而誘發便秘。
維他命B—每天建議分量其實不高,介乎於1.1至1.2毫克,由於是水溶性維他命之關係,所以並沒有上限,一般維他命B雜補充劑,每粒都含50至100毫克B1,即使攝取更多通常都不會產生副作用。
5 款維他命B1含量高的食物
雖然每天建議分量只是一點幾毫克,不過對於某些人仍然有困難長期攝取這個分量。若果慢性便秘者希望藉著增加維他命B1攝取量去改善症狀,建議多進食以下食物:
1. 小麥糠(1杯): 1.1毫克
2. 燕麥(3/4杯): 0.6至1.1毫克
3. 柳梅(3安士): 1毫克
4. 葵花籽(1/4杯): 0.54毫克
5. 小麥胚芽(1/4杯): 0.5毫克
除了柳梅之外,其餘4款食物都在我的著作中列為30大超級食物之一,一般健康店都會有麥糠及麥胚有售。另外亦注意,豬肉只有柳梅這個部位維他命B1含量才這麼高,若果是其他部位,或者是加工豬肉,例如煙肉或火腿等,維他命B1含量就不高了。
(本欄逢星期五刊登/轉載自「etnet 經濟通」)
撰文:
曾欣欣
註冊營養師、代言人、作家。
欄名: 欣欣食乜嘢
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