5個飲食習慣 啟動全天候抗氧化

上星期本欄討論抗氧化物質的功效，以及6個常見類別。有別於必需營養素，抗氧化物質通常沒有建議的攝取量。很多抗氧化物質同時攝取會有相輔相成效果，所以增加抗氧化物質攝取量，是從飲食習慣去實行。

今天讓我分享5個飲食習慣，啟動全天候高抗氧化飲食法。

一、別餐餐吃白飯或麵條，偶爾改吃番薯或甘薯。增添抗氧化物質︰花青素（來自紫薯或紫心番薯）或胡蘿蔔素及維他命C（來自橙色甘薯）。

我們每餐都會進食一定分量的澱粉食物，如白飯、意粉、麵條等，除非是全穀物選擇，否則大多是低抗氧化含量的食物。偶爾在家吃晚餐，可以改吃顏色鮮艷的番薯或甘薯去增添抗氧化攝取量。它們的另一主要營養素就是礦物質鉀質，雖非抗氧化物質，但對維持血壓水平頗重要。

二、每天吃些紫藍色（藍莓、黑提子等水果）食物。增添抗氧化物質︰花青素。

日常飲食中，彩虹飲食法中攝取得最少的類別就是紫藍色食物，因食物種類較少。紫藍色食物中所含的營養素，除有抗氧化功效外，亦有抗炎功能，對減低心血管疾病、腦部及眼睛疾病及糖尿病與癌症等風險，扮演重要角色。

三、每天飲杯綠茶。增添抗氧化物質︰兒茶素EGCG。

綠茶含多種抗氧化物，包括兒茶素，它最為人認識的就是EGCG。研究顯示，EGCG有助減脂、改善皮膚健康及心血管健康。每天以1至2茶匙綠茶葉，泡2至3分鐘，待涼後即可享用。

四、添加超級食物粉。增添的抗氧化物質︰視乎食物。

市面上有很多超級食物粉是經過風乾後磨成粉末，濃縮度較高，亦較天然。某些食材如巴西莓açaí，很少會找到新鮮水果的，粉末變成唯一選擇。製成飲品或早餐smoothie，可考慮加以下超級食物粉︰巴西莓︰花青素；薑黃粉︰薑黃素；生機可可粉︰類黃酮；羽衣甘藍粉︰葉黃素；抹茶︰兒茶素。超級食物粉所需分量通常是1茶匙或以下，分量請參閱包裝指示。

五、每餐添加鮮艷顏色食物。增添抗氧化物質︰視乎顏色。

抗氧化物質通常來自顏色食物，大多數高抗氧化食物都是植物。習慣選擇顏色鮮艷的蔬果及植物食物，增添抗氧化物質攝取量。紅色食物︰茄紅素；橙黃色食物︰胡蘿蔔素及維他命C；紫藍色食物︰花青素；深綠色食物︰蘿蔔疏素、葉黃素；白色食物︰槲皮素。

（本欄逢周五刊登）