熱身不單止得拉筋

上期談到要養成運動習慣，要帶氧運動和肌力訓練並行。然而，除肌力訓練外，熱身也是很多人運動時常會忽略的環節。

很多人都將熱身伸展視為拉筋。事實上，拉筋（也稱靜態伸展）只屬熱身運動的一小部分。如要細分，熱身可分作靜態伸展（static stretching）、動態伸展（dynamic stretching）等。靜態伸展就正如我們日常拉筋般，將肌肉拉長至出現輕微不舒服的感覺，並維持姿勢30秒或以上。

我們運動之前，總愛作靜態伸展，但其實美國運動醫學會官方期刊在2012年曾發表一份系統性研究，歸納106篇有關靜態伸展對最大肌肉表現的研究，發現進行超過60秒的靜態伸展，會顯著減低短期肌肉力量，這很可能是由於肌肉纖維被過長延伸，就像拉鬆了橡筋一樣，難以發力。換言之，如果運動前進行「拉筋」，有機會降低運動表現。

故此，靜態伸展則應留在運動後，運動前反而應該進行動態伸展，也就是以擺動手臂等重複性及較柔和的動作，增加關節及肌肉活動的幅度，由此加強運動表現。

其中一個最有效的動態伸展方式是先以其中一隻腳站穩，然後將另一隻腳左右擺動。熱身完畢，大家應感到全身微微發熱，此時運動自然事半功倍。

另外，很多人不知道抽筋可能是身體水份不足的徵兆。原來運動時流汗，包括鈉離子在內的電解質會隨汗水排出體外；當水份及鈉離子不足，對人體較重要的循環系統會優先獲得水份及電解質，肌肉其次，痙攣、抽筋正是肌肉組織中水份及鈉離子不足的反應。

因此，在抽筋出現時拉筋未必有效，還是多補充電解質及適時休息為上策。