翻叮飯盒 食材忌選蛋類綠葉菜

疫下帶飯，幾乎是上班族的指定動作，但要「叮得有營養」，未必有很多人能掌握。有營養師表示，微波爐加熱好處是時間更快，營養素在烹調過程中流失較少，惟綠葉蔬菜、蛋類食材都不宜「翻叮」，除了因營養流失之外，更可能有細菌甚至產生致癌物。

如何「叮飯」都「叮」得有營？Nutrilicious創辦人兼首席營養師Michelle Lau表示，微波爐加熱是較理想的翻熱方式，因其速度快，且加熱較均勻，比起翻煮更能保留營養素，惟水溶性營養素如維他命C、B等，在翻熱過程中易被蒸發，就不太適合作為「帶飯食材」︰「綠葉蔬菜一般含大量水溶性營養素，翻叮易導致營養素流失。加上綠葉菜硝酸鹽含量較高，經反覆加熱，或會導致癌物質亞硝酸鹽產生。」

綠葉菜營養易流失 蛋類恐惹菌

Michelle續表示，綠葉蔬菜經加熱後，亦易變黃「走樣」，口感亦變差，故尤不建議用作配菜。此外，因加熱會令蛋白質變質，且沒有徹底煮熟的蛋類（如流心蛋）在冷藏過程中，容易因溫度變化令沙門氏菌等細菌滋生，反而有害，因此蛋類食物亦不宜翻叮。

至於肉類方面，Michelle說一般翻叮不會有太大影響，但因肉類亦有蛋白質，翻熱會令口感改變，蛋白質亦有機會變質。她建議若翻叮肉類，應避免高脂、或可能含有反式脂肪的肉類，如炸豬扒、炸雞等食材，而雞肉、瘦肉等都是較有營養之選。

紅蘿蔔等根莖類蔬菜 較適合翻熱

部分食材不宜翻叮，但有些食材則例外，甚至叮後更有益。Michelle表示，紅蘿蔔、南瓜、番薯等根莖類蔬菜，都是較好的翻熱選擇，「因相關蔬菜含脂溶性維他命，如維他命A等，不易因加熱蒸發，加上根莖類蔬菜較硬身，更不怕會翻叮損口感。」此外，茄紅素等營養素，於加熱後會增加，有利眼睛及呼吸道健康。

至於翠玉瓜、合掌瓜、苦瓜等瓜類蔬菜，因本身含硝酸鹽少，即使長時間烹調也不怕產生致癌物，且其纖維含量高，口感亦不易改變。

Michelle提醒，叮飯時最重要是蓋好盒蓋，以保留水份，若盒蓋非可入微波爐設計，可用廚紙濕水蓋在飯盒上，保持食物濕潤以免營養流失。

記者︰脫芷晴

編輯：林子豐

美術：陳超雄