入睡一件事,比睡足8小時更重要?台灣醫生引述外國研究大規模研究報告,指出每日睡眠及醒來時間保持一致的人,死亡風險相比作息不規律的人低出20%至48%,教大家2大關鍵以降低死亡風險。
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復健科醫生王思恒日前於個人Facebook專頁「一分鐘健身教室 」引用《睡眠》期刊一項大規模研究,研究中科學家分析逾6萬名參加者睡眠數據,根據這此人從佩戴的監察工具,記錄其一周睡眠模式,結果發現高度規律睡眠的參與者,其死亡風險比作息不規律的人低出20%至48%,證明規律的作息時間,比起單純睡眠時長更能有效預測健康風險,其中包括癌症和心血管疾病引起的死亡率。
王醫生分析指,該研究提供了重要見解,惟實驗本身亦因「逆因果關係」,例如健康問題導致睡眠不規律者;「數據時間有限」及「人群組成偏差」,倒如參與者主要為年齡較大的白人族群,未必能適用不同年齡、種族的人等限制有具有局限性。
睡眠健康︱規律睡眠3大重要性
不過實驗亦帶出了規律睡眠的重要性,王醫生將重點歸類為以下3大類:
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睡眠健康︱1.生理時鐘
規律的睡眠及清醒周期有助維持生理時鐘穩定性,而這些規律可影響一系列生理過程,包括激素分泌如皮質醇、褪黑激素、代謝功能、免疫系統、腫瘤抑制基因等。
睡眠健康︱2.心血管健康
睡眠不規律可導致升高血壓、發炎指數、惡化胰島素敏感度。
睡眠健康︱3.睡眠品質
不規律的作息容易導致睡眠片段化或低品質的睡眠。
睡眠健康︱規律睡眠2大關鍵重點
王醫生強調想要降低死亡風險,最大關鍵在於固定上床及起床時間,其中2大重點如下:
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睡眠健康︱1.固定上床及起床時間
每日於同一時間上床和起床,即使是假日也不例外,即使晚上沒睡好,或是不用早起的日子,也在固定時間起床,以免影響隔日生理時鐘。
睡眠健康︱2.保留些許彈性
睡眠時間可保留些許彈性,例如目標是11時上床,那麼10:30至11:30這一小時內上床皆可接受。
睡眠健康︱改善睡眠的小習慣
改善睡眠的衛生習慣,對於解決失眠問題亦非常重要。以下是一些可以改善睡眠的睡眠衛生習慣:
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資料來源:Facebook@一分鐘健身教室
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