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飲食攻略｜便秘致小腹凸出 皮膚暗淡長暗瘡？ 營養師教「4381+1/3」清腸排毒飲食法

飲食攻略｜便秘致小腹凸出 皮膚暗淡長暗瘡？ 營養師教「4381+1/3」清腸排毒飲食法

發佈時間: 2023/11/13

排便不順暢、有便秘煩惱，該如何解決？台灣有營養師指出，便秘除了容易令腸道阻塞，更會造成皮膚暗淡、長暗瘡、小腹凸出等情況。因此，她分享一個「4381+1/3」法則，利用飲食調整幫助身體清腸排毒，同時為大家拆解水溶性及非水溶性膳食纖維的分別。

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清腸排毒飲食法「4381+1/3」法則

台灣營養師高敏敏在其Facebook專頁中，分享一個「4381+1/3」法則，利用飲食調整幫助身體清腸排毒：

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4：每天4個拳頭份量蔬菜，攝取各色蔬菜以增加纖維，有助剷除宿便。

3：每天3個拳頭份量水果，優先選擇高纖維水果如熱情果、番石榴、奇異果、蘋果、火龍果等。

8：每天喝足8杯水，每杯約為250毫升，有助濕潤糞便以便容易排出。

1：每天吃1湯匙份量堅果，當中好油有助糞便變得更柔軟平滑。

1/3：每餐攝取1/3未精緻全穀雜糧，以取代部分精緻澱粉，有助增加膳食纖維。

水溶性膳食纖維 VS 非水溶性膳食纖維

高敏敏指出，膳食纖維是改善腸道問題必不可少的關鍵，一般會建議大家每日攝取膳食纖維量達25至35克。同時，她為大家拆解水溶性及非水溶性膳食纖維的分別：

水溶性膳食纖維：

  • 口感較軟嫩和黏滑，包括果膠（Pectin）、洋車前子（Psyllium）、β-葡聚醣（Beta-glucan）等
  • 能軟化糞便、降低壞膽固醇（LDL低密度脂蛋白膽固醇）、減緩醣類吸收以避免餐後血糖飆高、幫助腸道益生菌成長
  • 建議進食蘋果果肉或香蕉等蔬果果膠，秋葵、木耳或蒟蒻等黏滑食物的葡甘露聚醣，昆布或海帶芽等海藻膠，燕麥或菇類等β-葡聚糖

非水溶性膳食纖維：

  • 口感較脆口及粗硬，包括木質素（Lignin）和纖維素（Cellulose），均能幾乎保持原狀通過消化系統
  • 能增加糞便體積、促進腸道蠕動、產生便意、幫助推出糞便、縮短食物殘渣停留體內時間、降低腸癌風險
  • 建議進食蘋果果皮等水果較粗硬的部分，竹筍、椰菜花或蕃薯葉等有硬梗葉菜類，牛蒡等根莖類、豆類

高敏敏補充，同一種食物不會只有一種膳食纖維，只是水溶性和非水溶性比例有差異，所以建議大家要保持飲食多樣化、多攝取蔬果，以便同時吃到2種纖維及其他營養素。她又提醒大家，只要有便意就不要忍，因為憋便也是造成便秘的原因之一 ；如果能找出適合自己排便的時間，按時去廁所大小解就更好。

內容獲「高敏敏 營養師」授權刊登。

 

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撰文：郭子豐

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